خواب شبانه به‌اندازه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند کم خوابیدن تاثیرات منفی روی هورمون‌ها، اجرای حرکت‌های ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین، کم‌خوابی می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب به شما كمك می‌كند كه كمتر غذا بخورید، بهتر ورزش كنید و سالم‌تر باشید. طی چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته‌اند. در واقع، بسیاری از افراد کم‌خوابی دارند! اگر می‌خواهید سلامت خود را به حد مطلوب برسانید یا وزن خود را کاهش دهید، پس داشتن خواب خوب و کافی، مهم‌ترین موضوعی است که باید به آن توجه کنید. در این مطلب از استارتاپت ۱۷ راه حل بی خوابی را برای شما عنوان خواهیم کرد تا بتوانید بهتر بخوابید و به سلامت خود دست یابید.

۱. در طول روز بیشتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرید

بدن شما دارای یک ساعت زمانی طبیعی است که به‌عنوان چرخه زیستی بدن شناخته می‌شود.

این سیستم بر مغز، بدن و هورمون‌ها تاثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید و به بدنتان بگویید چه موقع وقت خوابیدن است.

نور طبیعی خورشید یا روشنایی در طول روز به سالم نگه‌داشتن چرخه زیستی بدن شما کمک می‌کند. این امر باعث بهبود انرژی روزانه و همچنین کیفیت و مدت خوابیدن در شب می‌شود.

در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض روشنایی روز باعث افزایش کیفیت و مدت زمان خوابیدن می‌شود. همچنین مدت زمان لازم برای‌ به‌خواب‌رفتن فرد را ۸۳ درصد کاهش می‌دهد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن‌تر نشان داد که یکی از موارد راه حل بی خوابی، ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض روشنایی در طول روز است و مدت زمان خوابیدن را ۲ ساعت و راندمان آن را ۸۰ درصد افزایش می‌دهد.

در حالی‌ که بیشتر تحقیقات در مورد افرادی انجام شده است که مشکلات شدیدی در خوابیدن دارند، حتی اگر شما کیفیت خواب متوسطی را تجربه می‌کنید، قرار گرفتن در معرض نور به‌صورت روزانه به‌احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد.

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب را امتحان کنید یا اگر این روش برایتان عملی نیست، خود را در معرض نور دستگاه یا لامپ‌های مصنوعی با نور روشن قرار دهید.

خلاصه مطلب

تابش روزانه خورشید یا نور مصنوعی می‌تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود دهد، خصوصا اگر مشکل شدیدی در خوابیدن یا بی‌خوابی دارید.

۲. هنگام شب، کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما در طی شب تاثیر برعکس دارد.

این مورد هم به‌دلیل تاثیر آن بر چرخه زیستی بدن شما است، چون مغز شما فکر می‌کند که هنوز روز است. این امر باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما در ایجاد آرامش و خواب عمیق کمک می‌کند.

نور آبی که وسایل الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقادیر زیادی آن را ساطع می‌کنند، بدترین نوع نور است.

چند روش متداول وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب استفاده کنید. این‌ روش‌ها عبارتند از:

  • از عینکی استفاده کنید که جلوی نور آبی را بگیرد.
  • اپلیکیشنی مانند f.lux را دانلود کنید تا نور آبی در لپ‌تاپ یا رایانه شما را از بین ببرد.
  • اپلیکیشنی نصب کنید که نور آبی را در تلفن هوشمند شما از بین ببرد. چنین اپلیکیشن‌هایی هم برای آیفون و هم برای مدل‌های اندروید در دسترس هستند.
  • تماشای تلویزیون را متوقف کرده و ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، چراغ‌ها را خاموش کنید.

خلاصه مطلب

نور آبی باعث می‌شود بدن شما فکر کند که هنوز روز است. روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید هنگام شب، قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهید.

۳. در روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی‌شماری دارد و ۹۰ درصد از جمعیت آمریکا کافئین مصرف می‌کنند. دوز واحد آن می‌تواند باعث افزایش تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی شود.

برای راه حل بی خوابی خود در روز کافئین مصرف نکنید

با این‌ حال، اگر در اواخر روز قهوه بنوشید، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و شاید مانع استراحت‌کردن بدن شما در طول شب شود.

در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خوابیدن به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است.

کافئین می‌تواند ۸-۶ ساعت در خون شما باقی بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه پس از ساعت ۴-۳ بعد از ظهر توصیه نمی‌شود، به‌ویژه اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خوابیدن دارید.

اگر اواخر بعدازظهر یا عصر یک فنجان قهوه میل دارید، از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

خلاصه مطلب

یکی دیگر از موارد راه حل بی خوابی این است که بعدازظهر کافئین مصرف نکنید. کافئین می‌تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بدتر کند، به‌ویژه اگر در اواخر بعدازظهر یا عصر به‌مقدار زیادی نوشیده شود.

۴. خواب نیم‌روز نامنظم یا طولانی را کاهش دهید

در حالی ‌که خواب نیم‌روز کوتاه مفید است، چرت‌زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند روی خواب شما تاثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در طول روز می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را سردرگم کند، به این معنی‌ که شاید شما برای خوابیدن در شب مشکل پیدا کنید.

در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان بعد از خواب نیم‌روزی، در طول روز خواب‌آلوده شدند.

یک مطالعه دیگر برای یافتن راه حل بی خوابی نشان داد: در حالی ‌که چرت‌زدن به‌مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌تواند باعث بهبود عملکرد مغز در طول روز شود، چرت‌زدن طولانی‌تر می‌تواند بر سلامتی و کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد.

با این‌ حال، برخی مطالعه‌ها نشان می‌دهند، كسانی‌ كه عادت به خواب نیم‌روزی منظم دارند، كیفیت بد خواب یا اختلال خوابیدن در شب را تجربه نمی‌کنند.

اگر به‌طور منظم به خواب نیم‌روزی عادت دارید و خوب می‌خوابید، نیازی به نگرانی نیست. نتیجه و اثرات چرت‌زدن به افراد بستگی دارد.

خلاصه مطلب

چرت‌زدن در طول روز ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد. اگر برای خواب شبانه مشکل دارید، خواب نیم‌رزوی را قطع یا مدت آن را کوتاه کنید.

۵. سعی کنید در زمان‌های مشابه بخوابید و بیدار شوید

چرخه زیستی بدن شما روی یک حلقه تنظیم‌شده کار می‌کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌‌سازد.

سازگار بودن با خوابیدن و زمان‌های بیدارشدن به‌عنوان راه حل بی خوابی می‌تواند به کیفیت خواب طولانی‌مدت کمک کند.

یک مطالعه نشان داد: شرکت‌کنندگانی که الگوی خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، کیفیت ضعیف خواب خود را گزارش کردند.

مطالعه‌های دیگر تاکید کرده‌اند که الگوهای نامنظم خواب می‌توانند چرخه زیستی و میزان ملاتونین بدن شما را تغییر دهند که به مغز دستور خوابیدن می‌دهد.

اگر برای خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید در یک زمان مشابه به رختخواب رفته و در یک زمان مشابهی هم از خواب بیدار شوید. بعد از چند هفته، حتی ممکن است به زنگ ساعت هم احتیاج نداشته باشید.

خلاصه مطلب

سعی کنید وارد یک چرخه منظم خوابیدن/بیدارشدن شوید، به‌ویژه در آخر هفته‌ها. در صورت امکان، سعی کنید هر روز به‌طور طبیعی در زمان مشابهی بیدار شوید.

۶. مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون مهم برای خوابیدن است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی وقت استراحت و خوابیدن می‌باشد.

مکمل‌های ملاتونین برای کمک به خوابیدن بسیار رایج هستند.

ملاتونین که اغلب به‌عنوان راه حل بی خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر خوابیدن است.

در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب، باعث بهبود کیفیت و انرژی روزانه شد و به افراد کمک کرد سریع‌تر بخوابند. در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریع‌تر به‌خواب رفتند و پیشرفت ۱۵ درصدی در کیفیت خواب داشتند.

علاوه بر این، اثرات اعتیادآور در هیچ ‌یک از مطالعه‌های فوق گزارش نشده است.

ملاتونین هنگام مسافرت و تنظیم زمان خواب در یک منطقه زمانی جدید هم مفید است، زیرا به چرخه زیستی بدن شما کمک می‌کند تا به‌حالت عادی برگردد.

در برخی از کشورها ملاتونین با نسخه ارائه می‌شود. در برخی دیگر، ملاتونین به‌طور گسترده در فروشگاه‌ها یا به‌صورت آنلاین موجود است. حدود ۵-۱ میلی‌گرم ملاتونین را ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

با دوز کم شروع کنید تا تحمل خود را ارزیابی کرده و سپس مقدار آن را در صورت نیاز به‌آرامی افزایش دهید. از آن‌جایی ‌که ممکن است ملاتونین، شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می‌شود قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید.

اگر به‌فکر استفاده از ملاتونین به‌عنوان کمکی برای خوابیدن فرزند خود هستید، باید با یک پزشک صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به‌خوبی مطالعه نشده است.

خلاصه مطلب

مکمل ملاتونین راهی آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریع‌تر خوابیدن است. ۵-۱ میلی‌گرم از ملاتونین را حدود ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.

۷. مکمل‌های دیگر را درنظر بگیرید

چند مکمل که به‌عنوان راه حل بی خوابی در نظر گرفته می‌شوند، می‌توانند باعث آرامش شما شده و به خوابیدن شما کمک کنند، از جمله:

راه حل بی خوابی با مکمل‌ها
  • Ginkgo biloba (جینکو بیلوبا): گیاهی طبیعی با فواید زیاد که می‌تواند به خوابیدن، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد موجود محدود است. ۲۵۰ میلی‌گرم از آن‌ را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
  • Glycine (گلیسین): چند مطالعه نشان داده‌اند که ۳ گرم اسید آمینه گلیسین می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود.
  • Valerian (ریشه سنبل‌الطیب): مطالعه‌های متعددی نشان می‌دهند که سنبل‌الطیب می‌تواند به شما در خوابیدن کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب ۵۰۰ میلی‌گرم از آن را مصرف کنید.
  • Magnesium (منیزیم): منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می‌تواند باعث افزایش آرامش و کیفیت خوابیدن شود.
  • L-theanine: اسید آمینه L-theanine می‌تواند باعث بهبود آرامش و خوابیدن شود. قبل از خواب ۲۰۰-۱۰۰ میلی‌گرم از آن را مصرف کنید.
  • اسطوخودوس (Lavender): اسطوخودوس یک گیاه قدرتمند با خواص درمانی زیاد است که می‌تواند اثر آرام‌بخشی داشته باشد. ۱۶۰-۸۰ میلی‌گرم از آن را حاوی ۴۶-۲۵ درصد linalool مصرف کنید.

تنها یک‌بار این مکمل‌ها را امتحان کنید. با این‌که این مکمل‌ها روش سریع و موثری برای حل مشکلات خواب نیستند، اما هنگامی‌ که با سایر راه حل بی خوابی طبیعی ترکیب شوند، می‌توانند مفید باشند.

خلاصه مطلب

چند مکمل از جمله اسطوخودوس و منیزیم می‌توانند هنگام ترکیب با سایر راه‌کارها به آرامش و کیفیت خواب شما کمک کنند.

۸. الکل مصرف نکنید

مصرف الکل در شب می‌تواند روی خواب و هورمون‌های شما تاثیر منفی بگذارد.

مشخص شده است که الکل باعث افزایش علائم ایست تنفسی در خواب، خروپف و اختلال در الگوی خوابیدن می‌شود.

همچنین، الکل باعث تغییر در تولید ملاتونین در شب می‌شود که نقش اساسی در چرخه زیستی بدن شما دارد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش سطح طبیعی شبانه در هورمون رشد انسان (HGH) می‌شود که در چرخه زیستی بدن شما نقش داشته و عملکردهای بسیار مهم دیگری هم دارد.

خلاصه مطلب

از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می‌تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش داده و منجر به اختلال در الگوهای خوابیدن شود.

۹. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب، نکته اصلی در داشتن یک خواب خوب شبانه است.

عواملی مانند دما، سر‌وصدا، نورهای خارجی و چیدمان اتاق از جمله مواردی هستند که در محیط اتاق خواب باید مورد توجه قرار گیرند.

مطالعه‌های بی‌شماری نشان داده‌اند که سر‌وصدای خارجی، غالبا ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و ایجاد مشکلات طولانی‌مدت در سلامتی انسان شود.

در یک مطالعه درباره محیط اتاق خواب زنان، کیفیت خواب حدود ۵۰ درصد از شرکت‌کنندگان با کاهش صدا و نور، بهبود پیدا کرده است.

برای بهینه‌سازی محیط اتاق خواب خود سعی کنید صداهای خارجی، نور و چراغ‌های مصنوعی را از دستگاه‌هایی مانند ساعت زنگ‌دار به‌حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی ساکت، آرامش‌بخش، تمیز و لذت‌بخش باشد.

خلاصه مطلب

برای خواب بهتر، محیط اتاق خواب خود را به‌عنوان راه حل بی خوابی با حذف نور و سروصدای خارجی بهینه کنید.

۱۰. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب هم می‌تواند به‌شدت روی کیفیت خواب تاثیر بگذارد.

همان‌طور که حتما در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده‌اید، هنگامی ‌که هوا بسیار گرم است، خواب شبانه دشوار می‌شود.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیش از سروصدای خارجی، کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

مطالعه‌های دیگر نشان می‌دهند که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش بی‌خوابی شود.

به‌نظر می‌رسد که دمای حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، گرچه بستگی به عادت‌ها و ترجیح شما دارد.

خلاصه مطلب

درجه حرارت‌های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید کدام‌ یک برای شما بهتر است. دمای حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر افراد بهترین درجه حرارت است.

۱۱. یک راه حل بی خوابی این است که دیر شام نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و آزادشدن طبیعی هورمون HGH و ملاتونین تاثیر منفی بگذارد. با این وجود، کیفیت و نوع میان وعده شما در اواخر شب هم نقش مهمی در خواب شما خواهد داشت.

در یک مطالعه، یک وعده غذایی پرکربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب خورده می‌شود، به افراد کمک می‌کند سریع‌تر بخوابند.

جالب است بدانید، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات هم باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود و نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها همیشه لازم نیستند، به‌ویژه اگر شما به یک رژیم کم‌کربوهیدرات عادت داشته باشید.

خلاصه مطلب

مصرف یک وعده غذایی زیاد قبل از خواب می‌تواند منجر به ضعف خواب و اختلال در هورمون‌ها شود. با این‌ حال، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خاصی چند ساعت قبل از خواب می‌توانند به‌عنوان راه حل بی خوابی به شما کمک کنند.

۱۲. هنگام عصر آرامش داشته باشید و ذهن خود را مشغول نکنید

بسیاری از افراد روالی قبل از خوابیدن دارند که به آن‌ها برای آرام‌شدن کمک می‌کند.

تحقیقات نشان‌ داده‌اند تکنیک‌های تمدد اعصاب قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند و یک روش متداول دیگر برای درمان بی‌خوابی هستند.

در یک مطالعه، ماساژ آرامش‌بخش کیفیت خواب را در افرادی‌ که بیمار بودند، بهبود بخشیده است.

این استراتژی‌ها شامل گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خواندن کتاب، حمام داغ و تنفس عمیق هستند.

روش‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام ‌یک برای شما بهتر عمل می‌کند.

خلاصه مطلب

تکنیک‌های تمدد اعصاب قبل از خواب، از جمله حمام‌ داغ ممکن است به شما برای خوابیدن کمک کنند.

۱۳. دوش بگیرید

حمام آرامش‌بخش یا دوش‌گرفتن یکی دیگر از موارد راه حل بی خوابی برای بهتر خوابیدن است.

به عنوان راه حل بی خوابی دوش بگیرید

مطالعه‌ها نشان می‌دهند که این کارها می‌توانند کیفیت کلی خواب را بهبود ببخشند و به افراد، به‌ویژه افراد مسن‌تر، کمک می‌کنند تا سریع‌تر بخوابند.

در یک مطالعه، یک حمام داغ ۹۰ دقیقه قبل از خوابیدن باعث بهبود کیفیت خواب شده است و به افراد کمک می‌کند خواب عمیق‌تری داشته باشند.

از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید حمام کنید، شستن پاها با آب داغ هم می‌تواند به تمدد اعصاب و بهبود خوابیدن کمک کند.

خلاصه مطلب

حمام داغ، دوش‌گرفتن یا شستن پاها قبل از خواب می‌تواند به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کند.

۱۴.عوامل مختل‌کننده خواب را حذف کنید

ممکن است یک عارضه اساسی دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یکی از مشکلات رایج، ایست تنفسی هنگام خواب است که باعث تنفس غیرپیوسته می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال هنگام خواب نمی‌توانند به خوبی نفس بکشند.

این وضعیت ممکن است شایع‌تر از آنچه باشد که فکر می‌کنید. یک بررسی نشان داده است که ۲۴ درصد از مردان و ۹ درصد از زنان دچار ایست تنفسی در خواب می‌شوند.

سایر موارد متداول که از نظر پزشکی تشخیص داده شده‌اند شامل اختلال‌های حرکت در خواب و اختلال‌های چرخه زیستی خوابیدن/بیدارشدن است که در افرادی رایج است ‌که به‌صورت شیفتی کار می‌کنند.

اگر همیشه برای خوابیدن مشکل دارید، مشاوره با یک پزشک کار عاقلانه‌ای است.

خلاصه مطلب

بسیاری از عارضه‌های متداول وجود دارند که می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند، از جمله ایست تنفسی در خواب. اگر خواب ضعیف یک مشکل مداوم در زندگی شما است به پزشک مراجعه کنید.

۱۵. یک تخت، تشک و بالشت راحت تهیه کنید

برخی افراد تعجب می‌کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابند.

به‌غیر از محیط آرامش‌بخش، کیفیت تخت هم می‌تواند روی خواب تاثیرگذار باشد.

یک مطالعه به‌مدت ۲۸ روز به بررسی مزایای تشک جدید پرداخت و نشان داد که ۵۷ درصد باعث کاهش درد کمر، ۶۰ درصد کاهش درد شانه می‌شود. همچنین ۶۰ درصد باعث بهبود کیفیت خواب شده است.

مطالعه‌های دیگر نشان می‌دهند که تختخواب جدید می‌تواند کیفیت خواب را تقویت کند. علاوه بر این، تختخواب بی‌کیفیت می‌‌تواند منجر به افزایش گودی کمر شود.

انتخاب بهترین تشک و تختخواب بسیار سلیقه‌ای است. اگر به فکر تعویض تختخواب خود هستید، بر اساس سلیقه شخصی خوتان انتخاب کنید.

توصیه می‌شود حداقل هر ۸-۵ سال یک‌بار تختخواب خود را عوض کنید.

خلاصه مطلب

تختخواب، تشک و بالشت شما می‌توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب، درد مفاصل یا کمر تاثیر بگذارند. سعی کنید هر ۸-۶ سال، یک تشک و تخت باکیفیت بخرید.

۱۶. به‌طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین راه‌های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شما است.

ورزش می‌تواند تمام جنبه‌های خواب را تقویت کند و از آن به‌عنوان راه حل بی خوابی برای بهبود خواب استفاده شده است.

یک مطالعه در افراد مسن‌تر مشخص کرد که ورزش تقریبا زمان لازم برای به‌خواب‌رفتن را نصف کرده و باعث می‌شود طول مدت خوابیدن در شب ۴۷ دقیقه افزایش یابد.

در افراد دارای بی‌خوابی شدید، ورزش فواید بیشتری نسبت به اکثر داروها دارد. ورزش زمان لازم برای به‌خواب‌رفتن را ۵۵ درصد کاهش داده، در کل بی‌خوابی را ۳۰ درصد کاهش داده و در حالی‌ که زمان خوابیدن را ۱۸ درصد افزایش می‌دهد، تا ۱۵ درصد باعث کاهش اضطراب می‌شود.

اگرچه ورزش روزانه برای خواب شبانه خوب مهم است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث بی‌خوابی شما شود.

این امر به‌دلیل اثر محرک ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و هورمون‌هایی مانند اپی‌نفرین و آدرنالین می‌شود. با این‌ حال، برخی مطالعه‌ها هیچ اثر مخربی را نشان نمی‌دهند، بنابراین مشخص است که کاملا به افراد بستگی دارد.

خلاصه مطلب

ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از خواب شبانه خوب است.

۱۷. هیچ مایعی قبل از خواب ننوشید

شب‌ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این امر بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تاثیر می‌گذارد.

برای راه حل بی خوابی هیچ مایعی قبل از خواب ننوشید

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می‌تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی افراد نسبت به سایرین حساس‌تر هستند.

هرچند آب‌رسانی برای سلامتی شما بسیار حیاتی است، اما عاقلانه است که میزان مایعات مصرفی خود را در اواخر عصر کاهش دهید.

سعی کنید ۲-۱ ساعت قبل از خواب به هیچ وجه مایعات ننوشید.

همچنین بهتر است درست قبل از خواب از حمام‌کردن استفاده کنید، زیرا این ‌کار می‌تواند احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.

خلاصه مطلب

در اواخر روز مصرف مایعات را کاهش دهید و سعی کنید درست قبل از خوابیدن به حمام بروید و دوش بگیرید.

حرف آخر برای راه حل بی خوابی

خواب نقش اساسی در سلامت روانی و جسمی شما دارد و یافتن راه حل بی خوابی بسیار ضروری است.

یک بررسی جامع، خواب ناکافی را ۸۹ درصد با افزایش خطر چاقی در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان مرتبط می‌داند.

مطالعه‌های دیگر نشان داده‌اند که کمتر از ۸-۷ ساعت خوابیدن در شب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

اگر به سلامتی و تندرستی خود علاقه دارید، پس بهتر است خوابیدن را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات فوق را به‌کار ببرید.