سلامت ذهنی اهمیت فوق‌العاده‌ای روی کیفیت زندگی شخصی و حرفه‌ای ما دارد. در دنیای پرمشغله امروز رسیدن به آرامش درونی دشوار و گاهی غیر ممکن به نظر می‌رسد. رسیدن به نقطه‌ای از آرامش فکری مخصوصا برای افراد پرمشغله نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود بلکه به سلامت ذهنی آن‌ها نیز کمک می‌کند.

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مغز انسان از اواسط دهه بیست سالگی شروع به کوچک شدن می‌کند. دکتر فلورین کورت (Florian Kurth) در این باره می‌گوید: «مغز انسان از ۲۵ سالگی شروع به کوچک شدن می‌کند و کارایی آن رفته‌رفته محدود می‌شود. اما این نکته‌ای است که در سنین بالاتر و زمانی که حافظه‌مان تحلیل می‌رود آن را متوجه می‌شویم.» بنابراین برای داشتن سلامت ذهنی باید به دنبال راه چاره باشیم. برای آشنایی با راه چاره با استارتاپت همراه باشید.

تاثیر مدیتیشن بر سلامت ذهنی

گروه تحقیقاتی دکتر الین لادرز (Eileen Luders) آزمایشی روی دو دسته افراد انجام داده‌اند. گروه اول متشکل از ۵۰ نفر بودند که انجام تمرینات مدیتیشن از عادات روزانه آن‌ها بود اما گروه دوم ۵۰ نفر بودند که مدیتیشن نمی‌کردند. بررسی‌ها نشان داد که میانگین جرم مغز افراد گروه اول بیشتر از گروه دوم است.

تاثیر مدیتیشن بر سلامت ذهنی

سارا لازور دانشمند عصب شناس در دانشگاه پزشکی هاروارد است. او به همراه گروه تحقیقاتی خود بررسی‌هایی دیگری روی مغز افراد انجام داد. آزمایش‌های انجام شده نشان داد که تمرینات مدیتیشن بعد از ۸ هفته می‌توانند تاثیراتی روی مغز افراد به جای گذارد. گروه تحقیقاتی اسکن مغزی افراد را در طول زمان بررسی کردند. مقایسه این اسکن‌ها نشان داد که تمرینات مدیتیشن در طول ۸ هفته باعث ضخیم شدن بافت‌های چهار بخش از مغز می‌شوند.

رسیدن به سلامت ذهنی دلیل محکمی برای شروع تمرینات مدیتیشن هستند. پس اگر اهل مدیتیشن نیستید سعی کنید تا این عادت مفید را در برنامه روزانه خود وارد کنید.

پیدا کردن نوع مناسب مدیتیشن

دکتر کورت معتقد است «تمرینات مدیتیشن منجر به بهبود توان شناختی و کاهش استرس‌ها می‌شود. ممکن است در آغاز کار نتوانیم تغییرات محسوسی از مدیتیشن را در سلامت ذهنی خود متوجه شویم. اما شکی در آن نیست که تمرینات روزمره مدیتیشن در دراز مدت تاثیرات عمیقی بر سلامت ذهنی ما بجای خواهند گذاشت.»

روش‌های مختلفی مانند تمرینات تنفسی، یوگا و آگاهی ذهنی برای مدیتیشن وجود دارند. دکتر کورت پشنهاد می‌کند که بهتر است هر کس با تحقیق روی روش‌های مختلف مدیتیشن، روش مناسب خویش را بیابد. از آن پس باید خود را مقید کرد تا این تمرینات را به صورت روزانه انجام داد.

برنامه ریزی زمانی

برنامه زمانی در سلامت ذهنی

ممکن است با خود فکر کنید در دنیای پر مشغله امروز چه کسی می‌تواند به مدیتیشن کردن بپردازد. اما نگران از دست رفتن زمان خود نباشید. حتی با اختصاص دادن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از روز خود برای تمرینات مدیتیشن می‌توانید سلامت ذهنی خود را تضمین کنید. به این زمان به چشم زمانی بنگرید که به مسواک زدن دندان‌هایتان اختصاص می‌دهید. در تمام طول عمر خود روزی ۵ دقیقه را به مسواک زدن دندان‌های خود می‌پردازیم تا از پوسیدگی آن‌ها جلوگیری کنیم. در مورد ذهن نیز معادله به همین شکل نوشته می‌شود. برای جلوگیری از تحلیل رفتن مغز خود و تضمین سلامت ذهنی باید مقداری از زمان خود را به تمرینات مدیتیشن بپردازیم. زمانی از روز را که برایتان مناسب است به انجام تمرینات مدیتیشن اختصاص دهید. همچنین مکانی را که برایتان مقدور است در نظر بگیرید تا در آن مدیتیشن روزانه خود را انجام دهید. در نظر داشته باشید هیچ محدودیت زمانی و مکانی برای تمرینات مدیتیشن وجود ندارد. تنها راحتی و ترجیح شما در این میان اهمیت دارد. اگر دوست دارید می‌توانید بعد از بیدار شدن ۴۵ دقیقه در اتاق خود به مدیتیشن بپردازید یا ۵ دقیقه در وسط روز کاری روی میز کار خود تمرینات را انجام دهید.

شروع با تمرینات مدیتیشن ساده

الکسیس پیرس (Alexis Pierce) مربی مدیتیشن و یوگا روش تنفس آگاهانه را برای افزایش تمرکز پیشنهاد می‌دهد. او در این مورد می‌گوید «بسیار مفید است که به آرامی ذهن خود را روی نفس کشیدن و بدن خود متمرکز کنید. به این طریق می‌توانید در لحظه بودن را تجربه کنید و به این طریق استرس‌های گذشته و آینده را از خود دور کنید. در نتیجه آرامش بیشتر و تمرکز بالاتری خواهید داشت و به سلامت ذهنی خود کمک خواهید کرد.»

دو تمرین ساده زیر نیز می‌توانند برای شروع به شما کمک کنند.

تمرین تنفسی V شکل

ابتدا چشم‌های خود را ببندید. روی نقطه میان دو ابرو خود تمرکز کنید. خروج و ورود هوا را درهنگام دم و بازدم به شکل یک V بزرگ تجسم کنید. تصور کنید این V بزرگ در هنگام دم از میان دو ابرو شما به سمت بالای پیشانی حرکت می‌کند. همینطور در هنگام بازدم حرکت آن را از پیشانی به میان دو ابرو تجسم کنید. با آغاز و اتمام تمرین از نقطه میان دو ابرو بخش اصلی لوب پیشانی را که مسئول تصمیم گیری در فرد است فعال می‌کنید. با تمرکز روی این نقطه و تنفس آکاهانه به این منطقه اکسیژن بیشتری رسانده و کارایی آن را بهبود می‌بخشید.

تنفس سه بخشی

ابتدا چشم‌هایتان را ببندید. تنفس را به صورت شکمی آغاز کنید و بعد از پر شدن شکم تنفس سینه‌ای را دنبال کنید که در آن بخش سینه‌ای پر می‌شود. بعد از آن هوا را در بخش بالای سینه تا استخوان ترقوه وارد شش‌های خود کنید. پس از پایان دم نوبت به بازدم می‌رسد. برای مرحله بازدم نیز به ترتیب هوا را از بخش بالای سینه، سینه و شکم از ریه‌های خود خارج کنید.

مادامی که هوا از بینی شما وارد و خارج می‌شود حرکتش را در شکم، سینه و بالای سینه احساس کنید. تا جای ممکن عضلات خود را منبسط کرده و آرامش را در تمام اندام‌هایتان جاری کنید. سعی کنید حرکت هوا را در بدن خود مانند موج‌های اقیانوس تجسم کنید. این تمرین را برای چند دقیقه در روز انجام دهید.