نداشتن اعتماد به نفس یکی از مشکلات اساسی بسیاری از افراد است. خصوصا در این دوره و زمانه که نقش مستقیم در عملکرد ما و کسب و کارمان دارد. شاید فکر کنید اعتماد به نفس یک چیز ذاتی است و اگر شما از کودکی سرکوبش کرده‌اید، دیگر نمی‌توانید آن را به‌دست آورید. اما واقعیت این است که تقویت اعتماد به نفس، اکتسابی است و روش‌های مشخصی دارد. در این مقاله از استارتاپت ما ۱۶ راهکار تضمینی برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند آورده‌ایم تا با به‌کار گیری این روش‌ها، در زندگی و کسب و کار خود موفق‌تر از همیشه عمل کنند.

۱. زمان بگذارید

بسیاری از روانشناسان به «شکست» به عنوان یک گام ارزشمند در مسیر موفقیت اشاره می‌کنند. از نظر آن‌‌ها شکست یک ابزار یادگیری مهم است، چرا که شما را وادار می‌کند تا درباره‌ی خودتان کند و کاو کنید. شکست، میزان ثبات و استقامت شما را می‌سنجد و در نهایت می‌تواند شما را قوی‌تر کند. رایان هالیدی (Ryan Holiday)، نویسنده‌ی کتاب «هنر تبدیل موانع به فرصت‌های طلایی» گفته است:

«اگر در تلاش برای دستیابی به پیشرفت، یادگیری یا انجام کاری جدید باشیم، شکست چیز باارزشی است. این یک ویژگی است که تقریبا از تمام موفقیت‌ها پیشی می‌گیرد. هیچ چیز خجالت‌آوری درباره‌ی اشتباه کردن یا تغییر مسیر وجود ندارد. هر زمان که این اتفاق بیفتد، ما گزینه‌های جدیدی در پیش روی خود داریم. مشکلات تبدیل به فرصت‌های جدیدی می شوند.»

البته تسلط بر هر چیزی پس از آنکه به حد کافی در آن حرفه‌ای شدیم به دست می‌آید. هر چه بیشتر برای آن زمان بگذارید، حس می‌کنید که ماهرتر شده‌اید و در نهایت اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. بنابراین اولین اقدام برای تقویت اعتماد به نفس این است که مسیری را انتخاب کنید و در آن وقت صرف کنید. اگر در ابتدای راه با شکست مواجه شدید، بدانید که در راه درستی قرار دارید و موفقیت یک جایی در همین گوشه و کنارها هست.

۲. تفاوت اعتماد به نفس و خودنمایی را بدانید

والری بیورتون (Valorie Burton)‌ نویسنده‌ی کتاب «زنان موفق به شکل متفاوتی صحبت می‌کنند» می‌گوید:

اعتماد به نفس از یک جای بسیار درست و معتبر، از مکانی تمام و کمال نشات می‌گیرد. شما به توانایی‌های خود برای انجام کاری باور دارید و مسیر بسیار امن و مطمئنی را انتخاب می‌کنید. اما خودنمایی چیز درستی نیست و راهی غلط است. داشتن اعتماد به نفس چیزی فراتر از این است که بخواهید فقط به دیگران نشان دهید که اعتماد به نفس دارید.

جنیفر کانویلر (Jennifer Kahnweiler)، نویسنده و مشاور راهنما می‌گوید که خودنمایی مخالف فروتنی است.
از نظر من خودنمایی به معنی عدم اعتماد به نفس است. 

راه های تقویت اعتماد به نفس

۳. اعتماد به نفس ذاتی خود را به کار بگیرید

شما بیش از آنچه که فکرش را می‌کنید اعتماد به نفس دارید. مثلا این را درنظر بگیرید، تصمیمات روزمره مثل اینکه چه چیزی برای ناهار بخورید یا به مادرتان چه پیامی بدهید، نیاز به میزان کمی از اعتماد به نفس دارند.

کی (Kay) و شیپمن (Shipman) در کتاب «رمز اعتماد به نفس» می‌نویسند: «ما روزانه به طور ناخودآگاه صدها تصمیم مختلف می‌گیریم که نیاز به اعتماد به نفس پایه‌ای دارند.» با یادآوری تمامی تصمیمات کوچک موفقیت‌آمیزی که در طول روز می‌گیرید، تقویت اعتماد به نفس را تمرین کنید.

۴. افکار منفی را نادیده بگیرید

تمامی شاخه‌های جدید روانشناسی به ذهنیت اختصاص داده شده‌اند. این شاخه به ما می‌آموزد که افکار منفی همانند یک «جوش» هستند. کلنجار رفتن با آن، حتی اگر بخواهید آن را از بین ببرید، در نهایت باعث بدتر شدن آن می‌شود. بنابراین آن دسته از افکاری که نیاز دارید را قوی کنید و بقیه‌ی افکار منفی و پوچ خود را نادیده بگیرید تا از بین بروند.

۵. ناحیه‌ی اعتماد به نفس خود را بشناسید

این طبیعی است که ما یک ورزشکار بااعتماد به نفس باشیم اما برای سخنرانی در یک جمع عمومی، اعتماد به نفس کافی نداشته باشیم. یا شاید شما در شغل خود از خودتان اطمینان داشته باشید ولی در موقعیت‌های اجتماعی، فردی خجالتی باشید. اشکالی ندارد؛ لازم نیست در همه جا و همه چیز اعتماد به نفس داشته باشید.

در واقع افرادی که در تمام موقعیت‌ها از خودشان مطمئن هستند، احتمالا دارند نقش بازی می‌کنند یا توانایی‌های خود را دست بالا می‌گیرند. حتی اگر در تنیس افتضاح هستید یا در مهمانی‌ها خجالتی هستید، چیزی که اهمیت دارد این است که به عنوان یک انسان به ارزش درونی خودتان اطمینان داشته باشید. طبق گفته‌ی گلن آر شیرالدی (Glenn R. Schiraldi) نویسنده‌ی کتاب «عزت نفس»، اعتماد به نفس صحیح یعنی عقیده‌ی صادقانه و محترمانه‌ای از خودتان که شامل نقاط ضعف و قوت شما می‌شود.

پس این مسئله چگونه منجر به شادی می‌شود؟ شیرالدی می‌گوید:

افرادی که به ارزش ذاتی خود باور دارند، با فشار و ترس کمتری از شکست می‌توانند برای بهترین شدن تلاش کنند.

وقتی شما از شکست نترسید، چیزهای جدید بیشتری را امتحان می‌کنید  و اهداف بیشتری را نسبت به کسانی که از شکست می‌ترسند دنبال می‌کنید.

۶. حالت احساسات مثبت قوی را بازی کنید

برای پذیرش ایده‌های جدید، ابتدا باید مثبت‌نگر باشید. از آن پس، می‌توانید ویژگی‌های شخصیت مطلوب خود را در ذهنتان و یا با صدای بلند مانند یک مانترا تکرار کنید و این گفته‌ها را آنقدر تکرار کنید تا تبدیل به همان چیزی شوید که می‌خواهید.

لیدی گاگا (lady gaga) این مسئله را اینگونه توصیف می‌کند: «در ابتدا هنوز اتفاقی نیفتاده است، این یک دروغ است، شما دروغ می‌گویید، بارها و بارها و بارها. ولی یک روز آن دروغ به حقیقت می‌پیوندد. » در اوایل این کار، شرایط او منعکس کننده آنچه که او بیان می‌کرد نبود و این چیزی است که وقتی شما شروع به این کار می‌کنید اتفاق می‌افتد. شما باید با ایمان به گفته‌های خود زندگی کنید. شما باید آن را باور کنید و آن را بشناسید. باید اطمینان داشته باشید که دروغ‌های زیبایی که هر روز برای خودتان تکرار می‌کنید، چیزهایی هستند که می‌خواهید در زندگیتان داشته باشید.

راهکارهای تقویت اعتماد به نفس

۷. خودتان را ببخشید

برای تقویت اعتماد به نفس باید خودتان را به خاطر اشتباهاتی که کردید ببخشید. اگر اعتماد به نفس پایین دارید، شاید به خاطراین ست که قوی‌تر نیستید، یا برای نقش‌هایی که در موقعیت‌های بد بازی کردید، یا رابطه داشتن با کسی که به شما آسیب می‌رساند، خودتان را سرزنش کنید. به جای این کار سعی کنید ریشه‌ها و دلایل عملکرد خود را درک کنید و خودتان را ببخشید. شما فقط یک انسان هستید.

۸. الگوهای اعتماد به نفس را بشناسید

بهترین روش برای اینکه الگوها و نمونه‌های موفق مثبت را بشناسید، این است که در مورد افرادی که می‌دانید خلق و خوی مثبت و خوبی دارند، فکر کنید. اینها افرادی هستند که معتمد، مسئولیت پذیر، کمک کننده و دارای شخصیتی با ثبات و قابل اعتماد هستند.

هنگامی که افرادی را در زندگی خود شناسایی می‌کنید که رفتار خوبی از خود نشان می‌دهند، باید این روابط را توسعه داده و پرورش دهید. با افرادی که آنها را تحسین می‌کنید یا برایشان احترام قائل هستید دمخور شوید، خواه مکالماتتان در طول خوردن یک قهوه با یکدیگر شکل بگیرد یا باهم از طریق ایمیل در ارتباط باشید. یکی از همکاران ما برنامه‌ای تنظیم کرده که هر ماه با دو نفر از افراد مختلفی که تحسینشان می کند ناهار بخورد. مکالمات او با آنها موضوع خاصی ندارند: «این راه ساده ایست برای حفظ روابطی که او زحمت زیادی برای ساختنشان کشیده است.»

در نهایت، ما باید پذیرای افراد باشیم. فوق‌العاده است اگر الگوهایمان ما را به چالش بکشانند. ما باید برای پرورش یافتن، سختی بکشیم. به یاد داشته باشید که تغییر کردن آسان نیست. اما با تلاش متمرکز برای تقویت اعتماد به نفس، می‌توان آن را آسان‌تر کرد.

۹. شکست‌های دیگران را جشن بگیرید!

قبل از اینکه تاریخ سازان معروف ما در افسانه‌ها مطرح شوند، شکست‌های زیادی را تجربه کردند. علاوه بر موفقیت‌ها، درباره‌ی شکست‌ها هم مطالعه کنید و متوجه شوید که حتی پیروزی‌هایی که تاثیرگذارترین الگوهای ما به آنها دست یافتند، بر اساس اعتقاد آنها به ادامه دادن در هنگام شکست بوده است.

  • آلبرت انیشتین (Albert Einstein): در خواندن و نوشتن کند بود. والدین انیشتین فکر می‌کردند که او «غیرعادی» است و یکی از معلمانش او را اینگونه توصیف کرد: «کندذهن، گوشه گیر و همیشه غرق در رویاهای احمقانه» انیشتین ۹ سال پس از فارغ‌التحصیلی از کالج، به نتیجه‌ای که می‌خواست رسید.
  • بیب روث(Babe Ruth): روث از سن  ۸ سالگی از دخانیات استفاده می کرد و ویسکی می‌نوشید. اولین بار روت در سال ۱۹۱۸ رهبری اتحادیه آمریکا را بر عهده گرفت، او همچنین رهبری این اتحادیه در اعتصابات را نیز بر عهده داشت.
  • برادران رایت(The Wright brothers): قبل از اینکه بیش از ۷۰۰ پرواز موفق با هواپیمای سوم خود را انجام دهند، دو هواپیمای نخست آنها سقوط کرد.

۱۰. فکر نکنید که حتما باید بگویید «بله»

تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو نشان می‌دهد که آن سختی که شما در «نه» گفتن تجربه می‌کنید، به احتمال زیاد به این علت است که شما در معرض استرس، خجالت و حتی افسردگی هستید. افراد با اعتماد به نفس می‌دانند که «نه» گفتن گاهی اوقات برایشان خوب است و شخصیتی دارند که می‌توانند رک و راست «نه» بگویند. آنها وقتی می‌خواهند «نه» بگویند، ازعباراتی مانند «من فکر نمی‌کنم بتوانم» یا «من مطمئن نیستم» استفاده نمی‌کنند. آنها با اعتماد به نفس «نه» می‌گویند، زیرا آنها می‌دانند که «نه» گفتن به یک تعهد جدید، موجب تسریع تعهدات موجودشان می شود و به آنها این فرصت را می‌دهد تا تعهدات خود را به موفقیت کامل برسانند.

۱۱. هرگز حافظه‌تان را با واقعیت‌ها مغشوش نکنید

حافظه ما اطلاعات را دقیقا همانطور که برای ما ارائه شده است، ذخیره نمی‌کند. بلکه ما خلاصه‌ای از تجربه‌هایمان را اقتباس می‌کنیم و آنها را به ترتیب اولویت و اهمیتشان از نظر خودمان ذخیره می‌کنیم. به همین دلیل افراد مختلف تفاسیر متفاوتی از یک رویداد یکسان دارند. مغز شما یک ساختار متعصبانه دارد. این بدان معنی است که اطلاعاتی را ذخیره می‌کند که با اعتقادات، ارزش‌ها و تصورات درونی خودتان سازگار است. این سیستم حافظه انتخابی، مغز را از پرشدن بیش از حد با اطلاعات زیاد حفظ می‌کند.

بنابراین متوجه شدید که حافظه شما همیشه اطلاعات دقیقی را به شما ارائه نمی‌کند. به عنوان مثال اگر شما اعتماد به نفس پایینی داشته باشید، مغز شما تمایل به ذخیره اطلاعاتی دارد که عدم اعتماد به نفش شما را تایید می‌کند. این اعتماد به نفس پایین، همه‌ی چیزیست که شما در مورد یک رویداد خاص به یاد خواهید آورد. اما برای بالا بردن اعتماد به نفس ، باید این سیستم را تغییر دهید. چگونه می‌توان کاری کرد که این سیستم برایتان مفید باشد: وقایعی که با باورهای خود محدود شده‌اند را بازبینی کنید و سعی کنید چشم‌انداز دقیق‌تری از رویدادها به‌دست آورید. با افراد دیگری که ممکن است دیدگاه متفاوتی نسبت به آن رویداد داشته باشند صحبت کنید.

اهمیت تقویت اعتماد به نفس

۱۲. استفاده از زبان بدن برای تقویت اعتماد به نفس

زبان بدن به مدت طولانی به‌خاطر داشتن اهمیت نسبی با چیزی که بیان می‌شد، مورد توجه قرار گرفت. زبان بدن اعتماد به نفس، حالات خاص خود را دارد. مطالعات این ایده را مطرح می‌کند که اگر برای تاثیرگذاری بیشتر از آنچه که بیان می‌کنید، از دستان خود استفاده کنید، باعث می‌شود که یک تصور قوی از میزان شایستگی شما در ذهن افراد به وجود بیاید. از سوی دیگر، هنگام گوش کردن به دیگران باید دست‌هایتان را روی هم بگذارید تا از بی‌قراری ناخودآگاهانه جلوگیری کنید. حفظ  ارتباط چشمی هنگام صحبت کردن و گوش دادن باعث می‌شود که شما به عنوان فردی قابل اعتماد و قاطع به نظر برسید.

۱۳. یک جلسه فردی با خودتان داشته باشید

همه ما آن روزها را داشته‌ایم. شما تنها کسانی نیستید که آن را تجربه کردید. رئیس شما بازخورد مثبت خیلی کمی نسبت به طرح پیشنهادی که ماه‌ها برایش وقت گذاشتید داشته است، مزایده‌ای بزرگ را از دست دادید و ردپای شانس از زندگی‌تان رخت بربسته است. گذراندن آن روزها سبب شد که شما احساس سکون، بی‌انگیزگی و بی‌اعتمادی در حرکت بعدی خود داشته باشید. گاهی اوقات همه‌ی چیزی که شما نیاز دارید یک نشست است تا شما را از این حالت دربیاورد. با خودتان یک جلسه بگذارید، به موسیقی گوش دهید و در آرامش فکر کنید. این کار به تقویت اعتماد به نفس شما نیز کمک می‌کند.

۱۴.  شکرگزاری را تمرین کنید

این راه دیگری برای به‌دست آوردن یک چشم انداز مثبت پس از شکست است. جن اسکالیا (Jenn Scalia) وقتی برای اولین بار کسب و کار خود را به عنوان یک مربی اعتماد به نفس شروع  کرد، با چالش‌های زیادی مواجه شد. پس از اخراج از کار، طلاق و بدهی، مادر تنها بودن اما می‌دانست که برای پیشرفت و تقویت اعتماد به نفس، باید تغییراتی در زندگی اش ایجاد کند. او نه تنها از طریق کسب و کار آنلاین و دوره‌های مربیگری بر روی خود سرمایه‌گذاری کرد، بلکه تمارین روزانه‌ای را نیز انجام می‌داد، که به او کمک می کرد تا درآمد خود را از صفر به نیم میلیون دلار برساند.

او می گوید:

یکی از اولین تمریناتی که من انجام می‌دادم، شکرگزاری روزانه بود. این کار واقعا ساده است و نقطه شروع خوبی برای هر کسی است که می‌خواهد فراوانی و نعمت بیشتری را در زندگی خود جذب کند. هر شب، من در مورد تمام چیزهای شگفت انگیزی که در زندگی‌ام تجربه کردم، فکر می‌کنم. از تعریف و تمجید یک دوست تا پیدا کردن یک مشتری جدید. شکرگزاری به شما اجازه می دهد تا بر روی چیزهای مثبت در زندگی تمرکز کنید.- بسیاری از چیزهایی که ما مسئولیت آنها را به عهده می‌گیریم – ما را در دوز بالایی از مثبت بودن قرار می‌دهد.

۱۵. به طور جدی دست از مقایسه کردن بردارید

هر یک از ما یک هدف منحصر به فرد در جهان برای رسیدن داریم. زمانی که خودمان را درگیر مقایسه کردن با دیگران می‌کنیم، فقط  باعث می‌شود که ما احساس کنیم که کافی نیستیم و ظرفیت ما را برای تأثیر به سزایی که به تنهایی می‌توانیم ایجاد کنیم، کاهش می‌دهد.

واقعیت این است که بیشتر مقایسه‌های شما غیرمنصفانه است زیرا شما این چیزها را با هم مقایسه می‌کنید:

  • نقاط ضعف خودتان با نقاط قوت دیگران
  • باطن زندگی خودتان با ظاهر زندگی دیگران
  • مقایسه خودتان در ابتدای مسیر با کسی که خیلی وقت است که کارش را شروع کرده است

۱۶.  ترس‌های خود را شناسایی کنید

آگاهی در بسیاری از موقعیت‌ها یک مسئله‌ی کلیدی است، پس من باید از خودتان بپرسید چه چیزی در این وضعیت وجود دارد که ممکن است مرا بترساند؟ ذهن ما تجربیات ما را شکل می‌دهد و هنگامی که ما آگاه و هوشیار نیستیم، او کارش را بر اساس تجربیات گذشته انجام می دهد، که می‌تواند باعث پیش‌بینی‌های ترس محوری شود که واقعی نیستند.  ما قدرت این را داریم که تجربه‌هایمان را شکل دهیم  وانتخاب کنیم که با تغییر درکمان از شرایط برترسمان غلبه کنیم. با این کار به تقویت اعتماد به نفس خود نیز کمک به سزایی کرده‌ایم.