یک فرد سحرخیز و موفق می‌داند که تک تک لحظات صبح او چقدر مهم است، چرا که هر عملی که انجام بدهد و هر فکری که در ذهن داشته باشد، تا آخرین لحظه روز با او باقی خواهد ماند و تاثیر به‌سزایی در رفتار و حالت او دارد. در این مطلب از استارتاپت به ۱۱ ترفند مهم در صبح اشاره می‌کنیم که برای داشتن یک روز کاری ایده آل بسیار مهم هستند.
طبق نظر محققین دانشگاه ناتینگهام که نتیجه ۸۳ تحقیق روی انرژی و خود کنترلی به دست آمده است، آن‌ها متوجه شدند که انرژی و خود کنترلی نه تنها ارتباط پیچیده و بهم پیوسته‌ای با یکدیگر دارند، بلکه محدود هستند و اگر به درستی از آن‌ها استفاده نشود، خیلی زود از حالت شاداب خود خارج می‌شویم. دقیقا به همین دلیل است که در طول روز و مخصوصا در هنگام کار تا قبل از ظهر، زود خسته می‌شوید. شاید تا به حال به این موضوع دقت نکرده باشید و تمام تمرکز خود را روی کار گذاشته باشید، اما رفته رفته تا انتهای ساعت کاری و با اتمام انرژی که رابطه مستقیم با خود کنترلی دارد، احساس خستگی می‌کنیم و احساس می‌کنیم انجام کارها چقدر سخت است و به اصطلاح از مود کار کردن خارج می‌شویم.
این خستگی، نه تنها اجازه نمی‌دهد به خوبی کار کنید، بلکه خلاقیت و بهره‌وری شما را نیز از بین می‌برد. به همین دلیل، در ساعات اولیه روز، زمانی که سطح خود کنترلی ما در بالاترین حد قرار دارد، مهم‌ترین زمان روز به شمار می‌رود. افراد انعطاف پذیر و مقاوم اغلب از سطح خود کنترلی بالایی برخوردار هستند.
صبح، موتور یک روز کاری ایده آل
اما ترفند اصلی این نیست که تمام کارهای خود را در همین ساعت اولیه روز انجام دهید، بلکه باید در اولین ساعت روز، کارهایی را به درستی انجام دهید تا انرژی و قدرت خود کنترلی را تا حد ممکن افزایش دهید و طولانی کنید.
در ۳۳ سال گذشته، من هر روز صبح به آینه نگاه می‌کنم و با خودم می‌گویم: اگر امروز آخرین روز زندگیت است، آیا همان کاری را انجام خواهی داد که قصدش را داشتی؟ و هرگاه که جواب من برای چند روز پشت سر هم «نه» بود، متوجه می‌شدم که باید چیزی را در این بین تغییر دهم.
استیو جابز
تحقیقات دانشگاه ناتینگهام، ما را مجاب می‌کند تا عادت‌های هر روز خود را تغییر دهیم و قوانینی جدید برای خود وضع کنیم تا بتوانیم انرژی و خود کنترلی‌مان را به بالاترین حد ممکن برسانیم.
فرقی نمی‌کند اگر هر روز صبح با انرژی کامل از خواب بیدار می‌شوید و احساس خلاقیت و بهره‌وری دارید یا جزو آن دست از افرادی هستید که صبح را همانند یک زامبی با مغزی خاموش و بدنی کوفته آغاز می‌کنید، این چند ترفند به شما کمک می‌کند تا روتین صبحگاهی را تغییر دهید و خود را غرق در انرژی مثبت کنید که تا آخرین لحظات روز، فعال باشید و با خلاقیت هر چه تمام‌تر روز کاری را به اتمام برسانید.
۱. یک روز کاری ایده آل را با ورزش شروع کنید
محققین دانشگاه بریستول متوجه شده‌اند افرادی که در طول روز کاری خود ورزش می‌کنند، انرژی بیشتری دارند و همچنین از دیدگاه مثبت‌تری برخوردار هستند؛ عناصری که برای به پایان رساندن کارها و پروژه‌ها به شدت نیاز است. هر روز صبح قبل از هر کاری، بدن خود را حداقل برای ۱۰ دقیقه حرکت دهید تا عصب‌های GABA را در بدن خود آزاد کنید. GABA به انتقال دهندگان عصبی درون بدن کمک می‌کنند تا مغز احساس آرامش کند و ضربان قلب را تحت کنترل درآورد. ورزش کردن به عنوان اولین کار صبحگاهی، این اطمینان را حاصل می‌کند که برای انجام تمامی کارها وقت زیادی دارید و به جای این که احساس خستگی و خوابالودگی کنید، انرژی درون شما در جریان خواهد بود؛ با انجام این کار سطح خود کنترلی و انرژی به بالاترین میزان می‌رسد و می‌توانید تا انتهای روز از کار کردن لذت ببرید.
۲. اما قبل از آن، نوشیدن کمی آب لیمو را سر صبح فراموش نکنید
نوشیندن آب لیمو قبل از هرکاری و دقیقا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، همانند آتش بازی در یک شهربازی، انرژی شما را چه از نظر فیزیکی و چه از نظر ذهنی، به آسمان پرتاب می‌کند! آب لیمو می‌تواند انرژی طبیعی و با ثباتی به بدن تزریق کند که از طریق بهبود جذب مواد مغذی درون شکم، تا انتهای روز در بدن باقی می‌ماند. باید صبح بعد از بیدار شدن و البته با شکمی خالی مقداری از آن را بنوشید تا تمامی انرژی آن را بتوانید جذب کنید. همچنین باید ۱۵ الی ۳۰ دقیقه صبر کنید و سپس به سراغ صبحانه بروید. این ۱۵ الی ۳۰ دقیقه، بهترین زمان برای ورزش کردن است.
لیمو حاوی مواد مغذی است؛ سرشار از پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها است. اگر کمتر از ۷۰ کیلو وزن دارید، بهتر است نصف آب لیمو را به صورت شربت بنوشید و اگر بالای ۷۰ کیلو هستید، یک لیموی کامل را به صورت شربت میل کنید. سعی نکنید بدون آب، لیمو را میل کنید چرا که اسید آن برای دندان و بدن مناسب نیست.
۳. تا بعد از صبحانه، نگاه به هر صفحه نمایشی ممنوع
زمانی که چشم خود را باز می‌کنید و همان لحظه به درون صفحه نمایش گوشی خود شیرجه می‌زنید تا شبکه‌های اجتماعی خود را چک کنید، همانند این است که تمرکز و حواس خود برای آغاز یک روز کاری ایده آل را زیر مشت و لگد قرار داده‌اید و در نهایت صبح نازنین خود را در هم می‌کوبید. بسیار سالم‌تر و بهتر است که آن لحظات ارزشمند صبح را برای ریلکس کردن، دریافت انرژی مثبت و ورزش صرف کنید. به سرعت پریدن به سمت صفحات الکترونیکی، دقیقا نتیجه‌ای برعکس آغاز یک روز جذاب را دارند. ورزش کردن، مدیتیشن یا حتی تماشای پرندگان و درختان از پنجره، باعث می‌شوند تا یک صبح عالی را آغاز کنید.
۴. یک صبحانه واقعی میل کنید
هر چیزی که برای صبحانه میل کنید، شما را بسیار جلوتر از آن دست افرادی که اصلا هیچ چیزی نمی‌خورند قرار می‌دهد. افرادی که صبحانه می‌خورند، احتمال چاقی آن‌ها کمتر است، سطح قند خون با ثبات‌تری دارند و عصبی نمی‌شوند، و در طول روز کمتر گرسنه می‌شوند. این فواید تنها برای آن دست از افرادی به شمار می‌روند که هر چیزی را برای صبحانه انتخاب می‌کنند. اما در عین حال، اگر یک صبحانه واقعی و سالم انتخاب کنید، در‌های بهره‌وری و خلاقیت در یک روز کاری یا حتی یک روز معمولی برای شما گشوده خواهند شد. یک صبحانه سالم به افراد انرژی می‌دهد، حافظه کوتاه مدت را تقویت می‌کند و کمک می‌کند تا قدرت تمرکز بسیار بیشتری در طول یک روز داشته باشید. افراد بسیار موفق به صبحانه توجه ویژه دارند.
۵. برای روز خود هدف تعیین کنید
تحقیقات نشان داده است که داشتن یک هدف متمرکز، وابستگی زیادی به افزایش اعتماد به نفس و احساس خود کنترلی دارد. زمانی که هدفی برای روز خود تعیین کنید، هر چیزی را برای خود به حرکت در خواهید آورد. اهداف خود را محدود به یک سری دستاوردهای کوچک کنید که بتوان برای رسیدن به آن‌ها مرحله بندی کرد.
البته از داشتن اهداف مبهم نیز دوری کنید. برای مثال اگر با خود بگویید «من امروز می‌خواهم مقاله‌ام را تمام کنم»، هدفی نتیجه بخش نیست. چرا که در این هدف، یک سوال مهم یعنی «چگونگی تمام کردن هدف و مراحل آن» نادیده گرفته شده است. بهتر است دقیق‌تر شوید. خود هدف مهم نیست، چگونگی بیان کردن و نقشه کشیدن آن مهم است. مثلا اینطور بگویید: من می‌خواهم امروز با نوشتن سه بخش، مقاله خودم را تمام کنم و برای هر بخش بیشتر از یک ساعت زمان نمی‌گذارم.» حالا با این طرح، دیگر یک هدف ساده ندارید، بلکه یک نقشه مهم دارید که باید به آن پایبند شوید.
نوبت زمانی است که پای خود را به شرکت می‌گذارید
شروع کردن یک روز ایده آل در صبح قبل از خروج از خانه بسیار مهم است، اما این تنها نیمی از راهی است که باید پیش بروید. اگر لحظه‌ای که پای خود را در شرکت و محل کار می‌گذارید، آن ریتم جذاب شروع صبحی که داشته‌اید را از دست بدهید، به سرعت می‌توانید روز خود را خراب کنید. در ادامه، مراحلی را پیشنهاد می‌کنیم تا بتوانید نیم دیگر راه را نیز به خوبی طی کنید.
۶. اول محل کار خود را تمیز کنید
تمیز کردن میز کار در لحظه‌ای که وارد دفتر یا مغازه می‌شوید، شاید بسیار خسته کننده باشد اما قادر است یک روز کاری ایده آل را برای شما به ارمغان بیاورد و تمرکز روی توانایی‌های خود را افزایش دهید. در یک تحقیق از دانشگاه پرینستون، مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که محل کار تمیزی دارند، نسبت به افرادی که محل کار شلخته یا درهمی دارند، عملکرد به مراتب بهتری از خود نشان می‌دهند. چرا که یک محل کار به هم ریخته باعث از بین بردن تمرکز روی کار می‌شود. در حقیقت، تاثیر در هم ریختگی محل کار روی تمرکز، فرق زیادی با اینکه روی چند کار به صورت همزمان مشغول شوید ندارد.
۷. نه! به شبکه‌های اجتماعی تا زمانی که سه قورباغه را قورت داده باشید
اصطلاح قروباغه‌ات را قورت بده، بزرگ‌ترین پادزهر برای تعلل در کارها است و افراد موفق و کسانی که کارها را سر وقت تمام می‌کنند، می‌دانند تمام کردن کارهای مهم در هنگام صبح چقدر اهمیت بالایی دارد. به زبانی دیگر، برای داشتن یک روز کاری ایده آل، بسیار مهم است که وظایفی را به اتمام برسانید که نیاز به سطح بالایی از تمرکز دارد. سعی کنید این عادت را در خود ایجاد کنید که قبل از چک کردن شبکه‌های اجتماعی، سه قورباغه (وظایف مهم) را حتما به اتمام رسانده باشید. چرا که شبکه‌های اجتماعی، یک حواس پرتی بزرگ هستند که باعث ایجاد تعلل و از بین بردن انرژی ذهنی با ارزش یک فرد می‌شود.
یک قورباغه بزرگ را سر صبح قورت بدهید و هیچ اتفاق ناگواری تا انتهای روز رخ نخواهد داد.
۸. برای فهرست کاری خود زمان تعیین کنید و پیشرفتی را که داشتید مدیریت کنید
هیچ ارزشی ندارد اگر صبح اهدافی را تعیین کنید که در ادامه روز آن‌ها را پیگیری نمی‌کنید. فهرست وظایف خود را به طور پیوسته چک کنید تا ببینید که چقدر پیشرفت داشته‌اید. اگر متوجه شدید که از برنامه خود عقب هستید و به درستی کار نمی‌کنید، مهم است که دوباره زمانی تعیین کنید تا بتوانید عمدا و با جدیت بیشتر، به حرکت در بیایید و کارها را برای داشتن یک روز کاری ایده آل به اتمام برسانید.
۹. ملاقات‌های صبحگاهی را در برنامه قرار دهید
ملاقات‌ها، بزرگ‌ترین وقت تلف کن‌های یک روز کاری هستند و به راحتی می‌توانند یک روز پرانرژی و پر حاصل را به نابودی بکشانند. افرادی که برای داشتن یک روز کاری ایده آل صبح خود را به بهترین نحو ممکن آغاز می‌کنند، به خوبی می‌دانند که اگر خودشان اجازه دهند، یک ملاقات می‌تواند کلی از زمان آن را هدر بدهد.
بنابراین برای جلوگیری از این اتفاق، به هر شخصی که ممکن است در این ملاقات‌ها شرکت کند یا آن‌ها را برنامه‌ریزی کند اعلام می‌کنند که به برنامه اصلی خود وابسته هستند و نمی‌توانند آن را به خاطر یک ملاقات بر هم بزنند. این برنامه‌ریزی یک محدودیت برای دیگران ایجاد می‌کند که باعث می‌شود شما روزی پر تمرکز و موثر را پشت سر بگذارید. ملاقات‌ها جزوی از برنامه‌های یک شرکت و کار هستند، سعی نکنید از آن‌ها فرار کنید و به یک شخص نادرست از دید رئیس تبدیل شوید، فقط در این مورد برنامه‌ریزی و جدیت درست داشته باشید و ملاقات‌های غیرضروری را در فهرست خود جای ندهید.
۱۰. انجام همزمان چندکار نشانه قدرت نیست، آن را کنار بگذارید
انجام همزمان چند کار (Multitasking) در صبح، زمانی که کلی کار برای انجام دارید، کلی انرژی دارید و احساس می‌کنید که می‌توانید دو یا سه کار را به طور هم زمان انجام دهید، یک حس هوس انگیز است، اما این کار در حقیقت می‌تواند شما را عقب بیاندازد. تحقیقات در دانشگاه استفورد تایید کرده است که انجام چند وظیفه به صورت هم زمان، نتیجه بسیار کمتری از انجام کارها به صورت جداگانه و منظم دارد. محققین متوجه شده‌اند افرادی که خود را در معرض بمباران کارها و ابزار الکترونیکی قرار می‌دهند و دائما از کاری به کاری دیگر می‌پرند، قادر به تمرکز کردن نیستند.
اما برخی‌ها هم هستند که به طور ذاتی استعداد چند وظیفه‌ای در وجود آن‌ها قرار دارد. تکلیف آن‌ها چیست؟ محققین دانشگاه اسنفورد گروهی از افرادی را که به چند وظیفه‌ای تمایل دارند، با گروهی از افرادی که اعتقاد دارند چند وظیفه‌ای به عملکرد آن‌ها کمک می‌کند، مقایسه کرده‌اند. این محققین متوجه شده‌اند کسانی که چند وظیفه‌ای سنگین را در برنامه خود جا می‌دهند (آن‌هایی که چندین و چند بار در طول روز چند وظیفه را همزمان انجام می‌دهند و احساس می‌کنند عملکرد آن‌ها را افزایش می‌دهد) در حقیقت نسبت به آن‌هایی که یک کار را در لحظه انجام می‌دهند، بسیار بد و گاهی حتی افتضاح هستند.
افراد چند وظیفه‌ای که روزانه این کار را انجام می‌دهند، عملکرد بدی دارند چرا که در مرتب‌سازی افکار خود مشکل دارند و نمی‌توانند کارهای مربوط و نامربوط را در ذهن خود فیلتر کنند و برای جا به جایی از یک کار به کاری دیگر بسیار کند هستند!
فرقی نمی‌کند چه احساسی نسبت عمل چند وظیفه‌ای داشته باشید. این کار تاثیر و تمرکز روی کار را کاهش می‌دهد چرا که مغز فقط می‌تواند تمرکز لازم را روی یک چیز در لحظه بگذارد. زمانی که سعی می‌کنید دو چیز را در لحظه انجام دهید، مغز فاقد ظرفیت لازم برای انجام موفقیت آمیز هر دو وظیفه به صورت هم زمان می‌شود.
۱۱. در نهایت، نه گفتن را یاد بگیرید
نه گفتن، کلمه‌ای قدرتمند است که از صبح با ارزش شما محافظت و یک روز کاری ایده آل را می سازد. هنگامی که زمان نه گفتن فرا برسد، از جملاتی مانند «فکر نمی‌کنم بتوانم» یا «مطمئن نیستم» دوری کنید. مستقیما نه بگویید تا پافشاری خود روی برنامه‌هایی را که دارید ادامه دهید و البته با این کار موقعیتی را به وجود می‌آورید تا در زمان مناسب و با ذهنی بازتر و تازه‌تر به سراغ افراد و کارهایی بروید که پیش از این به آن‌ها نه گفته بودید.
تحقیق انجام شده در دانشگاه کالیفرنیای سان فرانسیسکو، نشان می‌دهد که هر چقدر سخت‌تر نه بگویید، بیشتر با استرس و تجربه شرایط سخت رو به رو خواهید شد، در انجام کارها دچار فرسودگی می‌شوید و حتی احساس افسردگی خواهید کرد. یاد بگیرید که نه بگویید و تا حس و حال خلاقیت و بهره‌وری خود را افزایش دهید.
برای داشتن یک روز کاری ایده آل صبح را بغل کنید و با آن بد نباشید
افرادی هستند که صبح را دوست ندارند و می‌خواهند با تمام وجود بالش خود را در آغوش بگیرند و تا ظهر بخوابند. اما داشتن روتین درست صبحگاهی، می‌تواند یک روز کاری ایده آل را بسازد و یک روز کاری ایده آل داشته باشید. ترفند کلی این است که کارهای فهرست شده در این مطلب را به صورت عمدی برای هر صبح خود انجام دهید و کاملا متوجه شوید که ساعت‌های صبح بسیار با ارزش هستند و باید با دقت از آن‌ها بهره برد.