در چند سال اخیر شاهد طوفانی از مقالات در زمینه اضطراب، افسردگی و سایر بیماری‎های روانی در اینترنت بوده‎ایم. در دهه‎های گذشته مردم حتی می‎ترسیدند درباره این موضوعات حرف بزنند. ترسشان این بود که با حرف زدن در این مورد فردی ضعیف، معیوب یا مشکل‎دار به نظر برسند. اما حالا موجی از روشنفکری و صداقت باعث شده افراد بیشتر و بیشتری درباره مشکلات سلامت روانی خود سخن بگویند.

شاید با خود بگویید سلامت روانی دقیقا چه معنایی دارد؟ حتما سخن‎هایی درباره اضطراب و افسردگی به گوشتان خورده و تا حدودی با آثار منفی استرس بر روی بدن آشنایی دارید. اما از تفاوت‌های جزئی موجود بین علائم این موارد مطلع نیستید و نمی‎دانید چرا مراقبت از سلامت روانی موضوع مهمی است و در داشتن زندگی شاد، سالم و پرمایه تا چه حد اهمیت دارد.

استارتاپت در این مقاله ابهاماتی که با آن رو به رو هستید را رفع می‎کند. در این پست با تعریف سلامت روانی و دلایل اهمیت آن آشنا خواهید شد. مراحلی را هم به شما معرفی می‎کنیم که با پیروی از آن می‎توانید به بهبود سلامت روانی خود کمک کنید.

سلامت روانی به چه معنا است؟

سلامت روانی به حالتی از سلامت عاطفی، ذهنی و اجتماعی ما اطلاق می‎شود. اگر بخواهیم تعریف ساده‌تری به شما ارائه دهیم باید گفت: سلامت روانی ما روی احساس، افکار و اعمال ما در موقعیت‎های خاص تاثیر می‌گذارد.

وقتی سخن از مشکلات روانی به میان می‎آید اغلب شرایط بدی را تصور می‎کنیم که ممکن است یک فرد در آن قرار گرفته باشد، مواردی مانند اختلال دوقطبی، اضطراب یا احساس تنهایی. اما داشتن سلامت روانی لزوما به این معنا نیست که شما هیچ مشکلی ندارید. فرد دارای سلامت روانی می‎تواند زندگی روزمره (و مشکلات و موانع احتمالی) خود را با آرامش و سادگی از سر بگذراند.

یکی از جامع‎ترین و موثرترین تعاریف برای این حالت در سازمان سلامت جهانی (WHO) به این شرح بیان شده است:

سلامت روانی حالتی از سلامتی است که در آن هر فرد پتانسیل‎های خود را می‌شناسد، می‎تواند با استرس‎های معمول زندگی کنار بیاید، کارآمد بوده، بهره‎وری کاری دارد و می‎تواند در جامعه همکاری داشته باشد.

مراقبت از سلامت عاطفی همواره اهمیت داشته است اما اکنون وجوب مبادرت به مراقبت از آن، بیش از هر زمان دیگری ثابت شده است. نسل جدید از نوجوانان و جوانان اواسط دهه ۱۹۹۰ و ۲۰۰۰ تشکیل شده است و با توجه به نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا در سال ۲۰۱۸، به احتمال زیاد نسلی است که بیش از هر نسل دیگر از ضعف در سلامت روانی رنج می‌برد. به گزارش این انجمن، ۲۷ درصد این نسل از سلامت روانی ضعیفی برخوردار هستند و این رقم در مقایسه با ۱۵ درصد متولدین هزاره جدید، ۱۳ درصد نسل پیش از آن، ۷ درصد نسل بومرها (متولدین بین سال‌های ۱۹۴۸ تا ۱۹۶۴) و ۵ درصد بزرگسالان مسن‎تر رقمی قابل توجه است.

اگر چه این ارقام قابل توجه هستند اما باز هم روزنه امیدی وجود دارد: طبق مطالعات این نسل که بیشتر از متولدین قرن ۲۱ تشکیل یافته به احتمال زیاد در پی استفاده از پشتیبانی حرفه‎ای برای مشکلات سلامت روانی خود خواهند بود.

چرا سلامت روانی اهمیت دارد؟

تاثیری که بیماری‏های جسمی و فیزیکی –(مانند سرطان، فشار خون بالا و دیابت) روی سلامت بدن فرد ایجاد می‎کند واضح است. ما برای بهبود بیماری‎های فیزیکی از هر چه در توان داریم مانند رژیم، ورزش، مصرف دارو و ویزیت دکتر استفاده می‎کنیم.

اما متاسفانه بسیاری از ما اجازه می‎دهیم سلامت روانی‎‎مان افول پیدا کند. ما به اندازه‎ای که برای سلامت فیزیکی خود اهمیت می‎دهیم برای این موضوع ارزش قائل نیستیم. حقیقت این است که اگر سلامت روانی ما اهمیتی بیشتر از فیزیکمان نداشته باشد مسلما ارزش کمتری هم ندارد.

به این مثال توجه کنید. فرض کنیم شما در مرحله پیش دیابت قرار دارید. تا جایی که در توانتان است تمام مراحل ورزشی و رژیمی توصیه شده را انجام می‎دهید تا از مبتلا شدن به دیابت جلوگیری کنید. در نهایت موفق می‎شوید سطح قند خونتان را به میزانی قابل قبول رسانده و از مرحله پیش دیابت خارج می‎شوید.

حالا تصور کنید فردی به شدت استرسی هستید، بیش از ۶۰ ساعت در هفته به کار مشغولید و زمان کمی برای سرگرمی و حضور در جامعه در اختیار دارید. شاید فکر کنید این تنها یکی از مراحل پرمشغله زندگی شما است. استرس در نهایت از بین خواهد رفت. حقیقت این است که شما تاثیر استرس روی بدنتان را دست کم گرفته‌اید. عدم مدیریت استرس (بی‎اینکه به دیابت اشاره کنیم) می‎تواند باعث مبتلا شدن به میگرن، پرخوری، احساس خستگی، ناراحتی معده، مصرف بیش از حد الکل، تحریک‎پذیری و افسردگی شود.

این مثال باید نشان داده باشد که مراقبت از سلامت روانی تا چه حد برای داشتن سلامت فیزیکی حیاتی است. سلامت روانی روی وضعیت روزمره ما تاثیر می‎گذارد و عدم مدیریت آن می‎تواند منجر به بروز مشکلات پزشکی در بدن شود.

سلامت روانی روی تک تک عناصر زندگی از عملکرد در محل کار گرفته تا روابط شما با نزدیکان، اعضای خانواده و دوستان تاثیر می‎گذارد. می‎تواند روی کیفیت خواب و مسائل ناملموس‎‌تر دیگری مانند ریسک‎پذیری، قدرت ذهنی و احساساتی مانند قدرشناسی، شادی و رضایت هم تاثیر داشته باشد.

شاید درباره علائم مربوط به مشکلات روانی اطلاعی نداشته باشید و حتی ممکن است با اینکه درگیرشان هستید متوجه شرایط خود نباشید. در این قسمت برخی از علائم اولیه که توسط دپارتمان خدمات انسانی و بهداشت آمریکا (HHS) در این زمینه ارائه شده را به شما معرفی می‎کنیم.

  • پرخوری یا کم‎خوری
  • خوابیدن زیاد یا کم‎خوابی
  • نداشتن انرژی
  • نوسانات خلقی
  • بحث و دعوا با کسانی که دوستشان دارید
  • احساس گیجی، فراموشکاری، به آخر خط رسیدن، عصبانیت یا ناراحتی

مشکلات معمول مربوط به حوزه سلامت روان

وقتی حرف از مشکلات روانی به میان می‎آید، ذهن اغلب مردم به سمت اختلالاتی چون بیماری دو قطبی و شیزوفرنی کشیده می‎شود. با اینکه این اختلالات جدی هستند و باید تحت درمان قرار بگیرند جزء بیماری‎های معمول روانی به شمار نمی‎روند. اختلال دوقطبی تنها ۲/۶ درصد از آمریکایی‎ها را درگیر می‎کند و شیزوفرنی تنها روی ۱ درصد تاثیر می‎گذارد. این در حالی است که بیماری‎های افسردگی ۱۰ درصد و اختلالات اضطراب حدود ۲۰ درصد جامعه آمریکا را تحت تاثیر قرار می‎دهد.

به دلیل شیوع مشکلات اضطراب و افسردگی در جوامع، بهتر آن است که در مورد علائم و نشانه‎های مربوط به این بیماری‎ها اطلاعات داشته باشید. در این بخش نگاهی به مشکلات معمول حوزه سلامت روانی و شرایط روحی مربوط به هر یک از آنها خواهیم داشت.

اضطراب

اینکه هر از چند گاه درگیر اضطراب و برافروختگی شوید طبیعی است. داشتن برخی از انواع اضطراب، بخشی ضرروری برای زندگی است، هزاران سال پیش نیاکان ما برای شناسایی تهدیدات به اضطراب نیاز داشتند.

اگر قبل از اجرای یک ارائه در سر کار یا برای کاری که برای اولین بار قرار است انجام دهید اضطراب دارید به احتمال زیاد شما در حال تجربه یک دوز سالم از اضطراب هستید. اما اگر این اضطراب تمام مدت گریبان‌گیرتان شده می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

موسسه ملی سلامت روان (NIMH) برای تشخیص اضطراب مشکل‌ساز این گونه شما را راهنمایی می‌کند:

در فردی که از اختلال اضطراب رنج می‌برد، اضطراب پایان نمی‌یابد و با گذشت زمان بدتر می‌شود. علائم آن می‌تواند باعث به وجود آمدن اختلال در فعالیت‌های روزانه مانند عملکرد شما در محل کار، مدرسه و روابط‌تان باشد.

از جمله مشکلاتی که می‌توان گفت، زیرمجموعه‌ی اختلال اضطراب به شمار می‌روند می‌توان به مواردی چون اختلال اضطراب عمومی (GAD)، انواع فوبیا، اضطراب اجتماعی و حملات ترس اشاره کرد. تقریبا از هر ۵ شهروند آمریکایی یک نفر به یکی از اختلالات عنوان شده در بالا مبتلا می‌شود. GAD که یک نوع متداول از اضطراب است کمتر از ۳ درصد روی بزرگسالان تاثیر می‌گذارد (معمولا در زنان بیشتر از مردان شایع است).

طبق گزارش NIMH اگر بیشتر طول روز را در نگرانی و اضطراب شدید به سر می‌برید و این وضعیت بیش از شش ماه به طول انجامیده احتمالا اختلال GAD را تجربه می‌کنید. این نگرانی می‌تواند درباره هر چیزی مانند کار، روابط، سلامت فیزیکی و غیره باشد. اگر اغلب احساس می‌کنید به پایان خط رسیده‌اید، مشکل تمرکز دارید یا نمی‌توانید راحت بخوابید احتمالا GAD دارید.


افسردگی

ما در مقام انسان، طیف وسیعی از احساسات را تجربه می‎کنیم. با توجه به آنچه که در زندگی‌مان اتفاق می‌افتد ممکن است یک روز احساس هیجان و لذت داشته باشیم و روز بعد ناراحت یا عصبانی باشیم.

سلامت روانی و افسردگی

داشتن احساساتی مانند ناراحتی، عصبانیت و ترس یک بخش عادی از زندگی محسوب می‌شود. اما وقتی این احساسات شدت پیدا کرده و ماندگار شدند می‌توانند جزء نشانه‌های افسردگی بالینی یا نوع دیگری از اختلال افسردگی باشند.

با توجه به تعریف سازمان NIMH برای افسردگی بالینی، باید حداقل در طی دو هفته علائم زیر را در اکثر روزها و اکثر اوقات روز تجربه کنید:

ناراحتی یا احساس «پوچی» مداوم، احساس عجز، زودرنجی، احساس گناه، خستگی، از دست دادن یا اضافه شدن وزن، تغییر در اشتها و از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها یا کارهایی که معمولا دوست دارید انجام دهید.

علاوه بر افسردگی بالینی، مشکلات دیگری هم وجود دارد که در دسته اختلال افسردگی قرار می‎گیرند این موارد شامل افسردگی بعد از زایمان و اختلال فصلی تاثیرگذار (SAD) است.


سایر مشکلات سلامت روانی

علاوه بر اضطراب، افسردگی و مسائل مرتبط با آن بیماری‌های روانی متنوع دیگری هم وجود دارد. ممکن است افراد از اختلالات شخصیتی (مانند اختلال شخصیت مرزی و اختلال خودشیفتگی)، اختلالات خوردنی (مانند بی‌اشتهایی و بولیمیا)، اختلالات روان‌پریشی (مانند شیزوفرنی)، اختلال استرس پس از حادثه و سوء مصرف مواد رنج ببرند.

پس استرس چه؟

همه اضطراب را به شکل‎های مختلف تجربه می‌کنند مثلا احساس عصبی بودن قبل از خرید ماشین یا دل‌شوره داشتن قبل از رفتن به سر اولین قرار. افسردگی را هم هر کسی ممکن است در نقطه‌ای از زندگی خود تجربه کند مانند زمانی که یک عزیز را از دست می‌دهد.

به همین صورت اکثر ما استرس را هم در بخش‌هایی از زندگی خود داشته‌ایم. می‌توان گفت استرس یک ویژگی انسانی است و بخشی از انسان بودن به شمار می‌رود. ممکن است در زمینه‌های مختلفی مثل استرس کاری، مالی، رویدادهای مهم زندگی (مانند طلاق یا بیماری) یا به طور کلی در امور و مسئولیت‎‎های روزانه ما، استرس وجود داشته و خود را نشان دهد.

برخی از انواع استرس خوب هستند و حتی گاهی اوقات باعث حفظ انگیزه و حرکت در جهت دست یافتن به اهداف می‌شوند. اما استرس زیاد یا استرسی که در یک دوره طولانی به خوبی مدیریت نشده باشد می‎تواند تاثیراتی مخرب بر سلامت جسمی، احساسی و اجتماعی ما داشته باشد.

به گفته سازمان NIMH استرس می‎تواند در قالب‎های متنوع و بی‎شماری بروز پیدا کند. در برخی از افراد علائم فیزیکی مانند سردرد یا درد معده نشان دهنده استرس هستند و در عین حال در برخی دیگر این نشانه می‎تواند به صورت احساساتی مانند عصبانیت و تحریک‎پذیری نمود پیدا کند.

استرسی که در یک دوره طولانی مدت مدیریت نشده باشد می‎تواند تاثیراتی جدی روی سلامت ایجاد کند. در افرادی که استرس مداوم دارند ریسک ابتلا به بیماری‌های عفونی ویروسی (مانند آنفولانزا و سرماخوردگی) بیشتر است. علاوه بر این، استرس مداوم و مدیریت نشده می‎تواند منجر به بیماری‎هایی چون افسردگی، اضطراب، بیماری‎های قلبی، فشار خون بالا و دیابت شود.

اگر احساس می‎کنید بیش از آن که باید، درگیر استرس هستید نترسید، به عقب نگاه بیندازید و اولویت‎های خود در زندگی‎تان را مجددا ارزیابی کنید. می‎توانید کمتر کار کنید؟ اگر نه، ببینید چه کارهای دیگری وجود دارد (مانند ورزش، خواب، مدیتیشن) که می‎تواند در مدیریت استرس به شما کمک کند؟ فکر می‎کنید مراجعه به پزشک بتواند به شما کمک کند؟

تمام استرس خود را به وضعیت کنونی‎تان متمرکز نکنید. افراد جامعه ما تمرکزی فزاینده روی مشکلات دارند، سعی دارند بهترین باشند و می‎خواهند به اهداف نشدنی هم دست پیدا کنند. در صورتی که با یکی از این موارد درگیر هستید بد نیست بدانید که هیچ یک از آن‌ها در صورتی که به سلامت جسمی و روانی شما آسیب بزند ارزشش را نخواهد داشت.

آمار و ارقام موجود در حوزه سلامت روانی

اگر با یک مشکل روانی دست و پنجه نرم می‌کنید احتمالا احساس تنهایی دارید و حداقل تا آنجایی که می‌دانید هیچکس در چرخه اجتماع درونی شما با این مشکل سر و کار نداشته است. از خودتان می‌پرسید مشکل من چیست؟ شاید فکر کنید چرا نمی‌توانم عادی باشم؟

بد نیست این افکار هم در ذهن شما خودی نشان دهند؛ مشکلات این چنینی نسبتا معمول هستند و درمان بسیاری از این مشکلات ساده است. در این بخش آماری را می‌بینیم که سلامت روانی در آمریکا را نشان می‌دهد.

  • از هر ۵ نفر ۱ نفر: این رقم تعداد آمریکایی‌هایی را نشان می‎دهد که سالانه دچار مشکلات روانی می‌شوند.
  • ۹/۸ میلیون: تعداد بزرگسالان آمریکایی که از اختلالات جدی روانی رنج می‌برند. این یعنی از هر ۲۵ بزرگسال ۱ نفر به چنین اختلالاتی مبتلا می‌شود.
  • ۶/۹ درصد: تعداد بزرگسالانی است که در آمریکا از افسردگی شدید رنج می‌برند.
  • ۱۸/۱ درصد: تعداد افراد بزرگسالی است که در آمریکا از اختلالات اضطراب رنج می‌برند.
  • رتبه اول: رتبه اول در دنیا از این لحاظ که افسردگی باعث از کار افتادگی و ناتوانی افراد می‌شود.
  • ۲ به ۱: احتمال اینکه زنان به افسردگی شدید مبتلا شوند دو برابر مردان است.

در ادامه نتایجی را می‎بینیم که براساس نظرسنجی سالانه استرس توسط APA ارائه شده است:

  • ۷۴ درصد بزرگسالان در طی ماه گذشته گفته‌اند علائم جسمی یا احساسی استرس را در خود مشاهده کرده‌اند.
  • ۹۱ درصد افراد سنین بین ۱۵ تا ۲۱ سال گفته‌اند در ماه گذشته علائم جسمی یا احساسی استرس را در خود دیده‌اند.
  • از هر ۵ بزرگسال ۱ نفر فکر می‌کند نتوانسته آن طور که باید استرس خود را مدیریت کند.
  • ۶۴ درصد بزرگسالان استرس ناشی از کار دارند.
  • ۶۳ درصد بزرگسالان به دلایل دغدغه‌های سلامتی دچار استرس هستند.
  • ۶۴ درصد بزرگسالان به خاطر پول درگیر استرس هستند.
  • ۴۸ درصد بزرگسالان به خاطر وضعیت اقتصادی با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند.

۹ راهکار برای بهبود بخشیدن به سلامت روانی

حتی اگر هیچ یک از علائم تشخیص اضطراب و افسردگی در شما وجود ندارد باز هم باید سلامت روحی خود را در اولویت قرار دهید. شاید موارد مهمی باشد که از آنها غافل مانده‌اید و توجه به آن‌ها می‎تواند در وضعیت شما بین رشد و سقوط تفاوت ایجاد کند.

در این بخش ۹ راهکار را به شما معرفی می‎کنیم. با به کار گرفتن این اطلاعات می‌توانید سلامت روانی خود را بهبود ببخشید.

۱. حفظ روابط سالم و موفق

تنهایی در آمریکا به یک بیماری همه‌گیر مبدل شده است. همین حالا مردم با احساس انزوا، اضطراب و افسردگی درگیر هستند. تنهایی می‌تواند روی سلامت ذهنی، روحی و جسمی تاثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داده احساس تنهایی روی اضافه وزن و سیگار کشیدن افراد تاثیر ایجاد می‌کند. پژوهش دیگری هم نشان داده که تنهایی طول عمر یک فرد را تا ۱۵ سال کاهش می‌دهد.

یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های روانی در اولویت قرار دادن روابط است. داشتن ارتباطات بین فردی قوی مزایای بی‌شماری برای زندگی ما دارد: کمک می‌کند احساس کنیم عضوی از یک جمع هستیم، به زندگی‌مان معنی می‌دهد، احساس پذیرفته شدن به ما می‌دهد و این موضوع را تقویت می‌کند که ما افرادی را داریم که می‌توانیم در زمان دشواری روی آن‌ها حساب کنیم.

فراموش نکنید که کمک خواستن از اعضای خانواده و دوستان نشانه ضعیف بودن شما نیست بلکه یک نقطه قوت است. کمک خواستن هیچ خجالتی ندارد. داشتن صداقت و صمیمیت با افرادی که دوست دارید حتی می‌تواند شروع فرآیند درمان باشد.

۲. ورزش کردن

درباره تاثیر ورزش روی سلامت روانی به اندازه کافی تاکید نشده است. مهم نیست که درگیر اضطراب، افسردگی، استرس یا هر مشکل روانی دیگری باشید، در هر صورت ورزش کردن باید در زندگی شما نقشی پررنگ داشته باشد. ورزش می‌تواند خوابتان را بهبود دهد، باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید و تولید اندورفین (که به آن هورمون حس و حال خوب گفته می‌شود) در بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کند.

تاثیر ورزش بر سلامت روانی

برای بهره بردن از ورزش روش‌های بی‌شماری وجود دارد. لازم نیست فواصل کوتاه و فشرده بین تمریناتتان داشته باشید یا اینکه ورزش‌های سخت انجام دهید تا بتوانید از مزایای آن بهره بگیرید. طبق گزارش سازمان NIMH، در حقیقت تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‎تواند حالتان را بهتر کرده و استرس را کاهش دهد. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) اعلام کرده فقط پنج دقیقه –(به اندازه گوش کردن یک آهنگ ) ورزش ایروبیک یا کاردیو می‌تواند باعث کاهش اضطراب شود.

توصیه HHS برای بزرگسالان سالم این است که در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط (مانند دوچرخه سواری یا پیاده‌روی) داشته باشند و ۷۵ دقیقه در هفته به انواع ورزش‌های شدیدتر مانند دویدن بپردازند.

۳. به چالش کشیدن خود

یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که اجازه بدهید دچار رکود و تن‌آسایی شوید. اگر به این وضعیت ادامه دهید نخواهید توانست از بهترین چیزها (احساس شگفت انگیز تنظیم و دست یافتن به هدف) در زندگی لذت ببرید.

حتی اگر فکر می‎کنید در نقطه خوبی از زندگی قرار دارید و اکثر اهدافتان محقق شده باز هم می‌توان زمینه‌هایی را برای رشد بیشتر پیدا کرد. برای کار کردن نباید اهمیت هدف داشتن را دست کم گرفت. هدفمند بودن یکی از عناصر حیاتی خوشبختی و رضایت از زندگی است.

به زندگی خود نگاهی بیندازید و ببینید در چه زمینه‌هایی می‌توانید رشد کنید. شاید بخواهید تناسب جسمی خود را بهبود دهید، پول بیشتری برای دوران بازنشستگی پس‌انداز کنید،‌ یک کتاب منتشر کنید، به ۱۰ کشور سفر کنید، بچه داشته باشید یا یک مهارت جدید را یاد بگیرید. هر هدفی که مد نظرتان است را بنویسید و با پیروی از روش‌های موفقیت در دست یافتن به اهداف، برای تحقق آنها تلاش کنید.

۴. تمرین حس قدرشناسی

اگر تا به حال تجربه ابتلا به اضطراب یا افسردگی مفرط را داشته باشید احتمالا با هجوم افکار منفی بی‌پایان به ذهنتان آشنا هستید. یکی از روش‌های عالی برای مقابله با افکار منفی، تمرین حس قدرشناسی است.

راه‌های بی‌شماری برای تمرین حس قدرشناسی در هر روز وجود دارد. یکی از ساده‌ترین و موثرترین موارد این است که هر صبح یا شب دست به قلم شوید. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را صرف نوشتن درباره چیزهای کوچک و بزرگی کنید که از داشتنشان سپاسگذارید. سعی کنید حداقل هر بار ۳ تا ۱۰ مورد را بنویسید. تصاویر بزرگی که قدردان آن هستید را جستجو کنید مانند سلامتی یا خانواده و چیزهای کوچکی مانند آب و هوای خوب یا تعریفی که همکارتان از لباستان کرده است.

۵. ارزیابی خود

ممکن است دچار افسردگی، اضطراب یا استرس مفرط باشید و روحتان هم از این قضیه خبر نداشته باشد. سعی کنید با بدن خود هماهنگ شوید و به علائمی که ممکن است نشانه مشکلی باشد توجه کنید. برای بررسی سلامت روانی خود این سوالات را پاسخ دهید:

  • آیا به اندازه قبل به مسائل مورد علاقه‌ام علاقه دارم؟
  • آيا بیش‌تر از حد نرمال احساس تحریک‌پذیری، عصبانیت یا رسیدن به آخر خط را دارم؟
  • آیا بیش از همیشه نوشیدنی‌های الکلی می‌خورم؟
  • آیا کیفیت و کمیت خواب من دچار تغییر شده است؟
  • آیا اشتهایم تغییری داشته؟ وزنم چطور؟
  • آیا کمتر از معمول انرژی دارم؟
  • آیا عزیزان من می‌گویند که حس و حال یا رفتارم تغییر کرده است؟

۶. یادگیری مراقبه ذهنی

شاید درباره فواید مدیتیشن چیزهایی خوانده باشید اما زمان اینکار را نداشته‌اید یا فکر کرده‌اید مدیتیشن برای شما مناسب نیست، مراقبه ذهنی را شروع کنید.

مراقبه نوعی مدیتشن است که به شما اجازه می‌دهد روی افکار خود تمرکز (و حتی در برخی از موارد کنترل) داشته باشید. می‌توانید در هر جایی آن را به کار بگیرید. هدف از مراقبه ذهنی این است که به جای درگیر بودن با زمان گذشته یا نگرانی درباره آینده بیشتر در زمان حال وقتتان را سپری کنید.

فواید مراقبه از این قرار است: می‌تواند استرس را کاهش دهد، باعث بهبود روابط شود، تمرکز و حافظه را تقویت کند و کمک کند احساس راحتی داشته باشید.

اما دقیقا باید چطور این کار را انجام داد؟ مراقبه را می‌توانید با تمرین تنفس عمیق و متمرکز انجام دهید. در کنار آن می‌توانید از قدم زدن در طبیعت یا تمرین یوگا هم استفاده کنید. یکی دیگر از روش‌های تمرین مراقبه ارائه و تکرار نظرات کوتاه و بلندپروازانه درباره خودتان است. به چیزی فکر کنید که روی شما جواب می‎دهد (مثلا «من مضطرب نیستم»، «من قوی هستم» و …) و آن را برای خودتان تکرار کنید.

هدف خود را این قرار دهید که این تمرین را یک یا دو بار در روز به مدت ۲۵ دقیقه انجام دهید.

۷. در اولویت قرار دادن خواب

اگر به خاطر کار یا بزرگ کردن بچه‌ها فردی پرمشغله‌اید، احیانا برای ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن دچار مشکل هستید. فراموش نکنید که داشتن خواب کافی یک ضرورت است. کمبود خواب تنها مشکلات روحی و روانی را تشدید می‌کند. در حقیقت یک پژوهش نشان داده احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند در ۳ سال آینده‌ی زندگی آن‌ها ۴ برابر دیگران خواهد بود.

خواب با کیفیت تنها به این معنی نیست که شما هر شب چشم‌هایتان را به مدت ۷ تا ۹ ساعت بسته نگه دارید. بلکه به معنی خوابی با آرامش است که انرژی لازم برای روز بعد را برای بدن تامین می‌کند. اگر هر شب ۱۰ تا ۱۵ بار از خواب بپرید به نظر نمی‌رسد که خواب کافی داشته و برای روز بعد آماده باشید.

اگر برای خواب آرام مشکل دارید سعی کنید تمارینی مانند مدیتیشن را انجام دهید که به خواب بهتر شما کمک می‌کند. در صورت امکان هر روز ورزش کنید، رژیم متعادلی داشته باشید و سعی کنید مواردی مانند کافئین، الکل و سیگار که روی خواب اثر منفی دارند را از برنامه خود حذف کنید. اتاق خوابتان را تاریک، با دمای متعادل و ساکت نگه دارید و از انجام هر کار دیگری به جز خوابیدن در اتاق خواب بپرهیزید.

۸. مراقبت از خود

مراقبت از خود برای هر فرد شکلی متفاوت دارد اما مفهومش ساده است؛ برای مراقبت از سلامت جسمی، روحی و روانی خود وقت بگذارید تا بیشترین بهره را از زندگی ببرید. مراقبت از خود شامل امور عنوان شده در اینجا (مثل خواب راحت، مدیتیشن و ورزش) و امور دیگری است که باعث می‌شود حس خوبی نسبت به خودتان پیدا کنید.

به این چند مثال در زمینه مراقبت از خود توجه کنید؛ خوردن غذای سالم، مسافرت به محلی جدید، امتحان کردن کارهای جدید، استراحت در ساحل، وقت گذراندن با دوستان، ماساژ و غیره. نوع مراقبت از خود مهم نیست مهم تاثیری است که روی شما دارد؛ باید باعث شود احساس کنید دارید به نوعی از خودتان مراقبت می‎کنید که بتوانید به مقابله با اضطراب، افسردگی و استرس بپردازید.

۲۰ دقیقه در روز را به مراقبت از خود بپردازید. قبل از کار احساساتی سالم و ملایم در خود ایجاد کنید، به پیاده‌روی طولانی بروید یا قبل از خواب با افرادی که برایتان مهم هستند کمی بگو و بخند داشته باشید.


۹. کمک خواستن بدون ترس

چیزی که ما امروزه از نوجوانان و جوانانمان آموختیم این است که در صورت لزوم باید از مراقبت‌های تخصصی کمک گرفت. نسل جدید بین ۱۵ تا ۲۱ سال ما بیش از هر زمان دیگری در پی درمان‌های مربوط به سلامت روانی است. آن‌ها فهمیده‌اند که برای انجام این کار نباید خجالت کشید.

در سال‌های پیش رفتن پیش درمانگر یا روانشناس لکه ننگ محسوب می‌شد. اما امروزه این لکه ننگ از بین رفته است چون افراد بیش از هر زمان دیگری برای درمان اختلالات روانی (مخصوصا با وجود فزونی گرفتن درمان از راه دور و آنلاین) به متخصص مراجعه می‌کنند.

اگر احساس می‌کنید از یکی از مشکلات حوزه سلامت روانی رنج می‌برید از رفتن پیش متخصص و کمک گرفتن از او نترسید.