ذهن آگاهی (Mindfulness) یک روش ساده و اثبات شده برای اصلاح کارکرد مغز است. شما با تمرین ذهن آگاهی و یادگیری نحوه استفاده از آن، خود را به فردی موثر و کم استرس‌‌ تبدیل می‌کنید.

به طور کلی، هیچ آموزه‌ای وجود ندارد که شما با یادگیری آن به راحتی، متحول شده و شخص بهتری شوید. اما مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک کمیاب و اثبات شده است که با دگرگونی فیزیکی مغز، عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.

محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا (British Columbia) با جمع آوری بیش از ۲۰ مقاله، در حال بررسی تمرین ذهن آگاهی و تاثیر آن روی مغز هستند. در روند تحقیق، آن‌ها متوجه تغییرات قابل توجه‌ای در ۸ منطقه مغز شدند که در این بین ۲ قسمت از آن‌ها اهمیت بیشتری دارد. تمرین ذهن آگاهی در این محدوده‌ها، باعث افزایش فعالیت مغزی و تراکم بافت مغز می شود.

۲ تاثیر مهم ذهن آگاهی در مغز

۱. بخشی از مغز که قشر قدامی (Anterior Cingulate Cortex) نام دارد، مسئولیت افزایش تمرکز را بر عهده داشته و از گیجی و حواس‌پرتی شما جلوگیری می‌کند. این قشر شما را به سمت انجام کارهای مؤثر و اتخاذ تصمیمات عالی، هدایت می‌کند. همچنین ACC مسئولیت انعطاف‌پذیری فرد در شرایط مختلف را بر عهده دارد و افرادی که در این ناحیه مغزی دچار ناراحتی هستند؛ زمانی‌ که لازم است برای دستیابی به هدف، برنامه ریزی کنند؛ با استراتژی‌های ناکارآمد حل مسئله رو‌به‌رو می‌شوند.

۲. قسمتی از سیستم لیمبیک مغز که مرکز یادگیری است و هیپوکامپ (Hippocampus) نام دارد، در کنار دیگر وظایف خود؛ مسئول انعطاف‌پذیری در برابر شکست‌ها، موانع و چالش‌ها است. این بخش از مغز به راحتی با استرس آسیب می‌بیند و باعث می شود که اکثر مردم به آن نیاز داشته باشند.

تقویت این ۲ بخش در کنار دیگر قسمت‌های مغز، از جمله فواید تمرین ذهن آگاهی هستند که هر شخصی در زندگی خود به آن نیاز دارد.

تاثیر تمرین ذهن آگاهی در مغز

ذهن آگاهی شکل ساده و مؤثری از مدیتیشن است که به شما برای دستیابی به کنترل افکار و رفتار کمک می‌کند. افرادی که تمرین ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، حتی زمانی که مشغول مدیتیشن نیستند، تمرکز مغزی بالایی دارند. ذهن آگاهی روشی مفید برای کاهش استرس است چون احساسات غیرقابل‌کنترل را متوقف می‌کند؛ از پرش افکار جلوگیری کرده و حتی مانع از هجوم افکار منفی زندگی روزمره به سمت شما می‌شود. به طور کلی، این عمل راهی مفید برای گذران روز کاری شلوغ شما در کمال آرامش است.

تمرین ذهن آگاهی باعث افزایش چگالی مغز می شود و این شاید تنها روشی باشد که بتواند ذهن شما را در جهت مثبت تغییر دهد. با چند دقیقه توجه به ذهن آگاهی در روز، اثرات مثبت آن را در طول روز مشاهده کنید.

اهمیت تمرین ذهن آگاهی برای افراد پرمشغله

روزی گاندی با گروهی از دوستداران خود که مشغول پرس و جو در مورد برنامه‌های او بودند، همراه بود. گاندی به آن‌ها گفت: «من نیاز دارم تا در روز حداقل یک ساعت از وقتم را صرف مدیتیشن کنم.» همراهان گاندی گفتند: «ممکن نیست شما چنین زمان آزادی را در طول روز برای خود داشته باشی.» گاندی پاسخ داد: «خب، اگر مسئله شلوغی زیاد کارهای روزانه است، پس من نیاز به ۲ ساعت مدیتیشن در روز دارم!»

همانند گاندی، به زودی متوجه خواهید شد که تمرین ذهن آگاهی یکی از مواردی است که ارزش صرف کردن زمان گرانبهای شما را دارد. هر چه مشغله کاری شما بیشتر باشد، داشتن ذهنی روشن و شفاف برای دستیابی به موفقیت، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

زیبایی تکنیک ذهن آگاهی این است که به راحتی می‌توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد و نیاز نیست برای تمرین آن، به قله‌های نپال بروید یا در مکانی با سکوت مطلق به انجام این کار بپردازید.

تمرین ذهن آگاهی به معنای تمرکز و توجه کامل روی زمان حال است. برای این کار لازم است شما افکار و احساسات خود را به صورت عینی و بدون قضاوت مورد بررسی قرار دهید، تا تجربه خود را بیدار کرده و در لحظه زندگی کنید. این روش کمک می‌کند که رپزهای زندگی، به خودی خود و بدون نظارت شما گذر نکنند.

شاید در نگاه اول این مقوله کمی پیچیده به نظر برسد، اما اینطور نیست. در فهرست زیر کارهایی که شما را به چنین مرحله‌ای از سلامت ذهنی می رسانند، شرح می‌دهیم.

تمرکز در تنفس برای تمرین ذهن آگاهی

۱. روی تنفس خود تمرکز کنید

روی یک صندلی راحت بشینید، پاهای خود را دراز کنید و هیچ کاری جز نفس کشیدن با دم و بازدم آرام انجام ندهید. تمام تمرکز خود را روی تنفس بگذارید. هوایی را که در دهان جاری می‌شود و سپس به سوی ریه‌ها می‌رود، حس کنید. سپس تغییر حالت بدن خود را پس از خارج شدن اکسیژن، احساس کنید. اگر افکار سطحی باعث حواس پرتی شما هنگام نفس کشیدن شدند، نگران نباشید. بگذارید بگذرند و دوباره خود را روی نفس کشیدن متمرکز کنید. بعد از کمی تمرین، قادر خواهید بود برای چند دقیقه به راحتی عمل تنفس را بدون دخالت هرگونه افکار مزاحم، انجام دهید.

۲. به پیاده روی بروید

مدیتیشن با پیاده‌روی را تجربه کنید. فقط لازم است روی هر قدمی که برمی‌دارید، تمرکز کنید و حرکت پاهای خود خود را هنگام لمس زمین، احساس کنید. تنها روی عمل قدم زدن و احساسی که از محیط اطراف به شما منتقل می‌شود، تمرکز کنید. تمرکز روی احساسی که از نسیم خنک، خورشید داغ و صدای پرندگان دور و نزدیک به شما دست می‌هد. هر وقت افکار دیگر به سراغ شما آمدند، بیشتر و سخت‌تر روی حواس اطراف خود و پیاده‌روی تمرکز کنید. توجه به چیزی که یک عادت قدیمی محسوب می‌شود، باعث طراوت روح و ذهن شما خواهد شد. این عمل، قالب ذهنی شما را تغییر می‌دهد و آن را از سمت افکار پایان ناپذیری که ذهن شما را درگیر کرده‌اند، دور می‌کند. این کار به راحتی زمانی که مسواک می‌زنید، موهای خود را شانه می‌کنید یا غذا می‌خورید؛ انجام می‌شود.

۳. بدن خود را حس کنید

اصلا نیازی نیست که برای تمرین ذهن آگاهی، کاری را که مشغول انجام آن هستید متوقف کنید. فقط کافی است همه تمرکز خود را معطوف کاری کنید که انجام می‌دهید، بدون این که حتی فکر کنید چرا آن کار را انجام می‌دهید، چه کاری را باید بعد از آن انجام دهید یا به جای این کار باید مشغول به چه کار دیگری شوید؟ این کار ممکن است نحوه فشردن انگشت شما روی کیبورد کامپیوتر یا حالت نشستن روی صندلی باشد. با این روش شما توجه خود را از افکار به حواس بدن، هدایت می‌کنید.

تکرار توانایی ها در تمرین ذهن آگاهی

۴. توانایی‌های مثبت خود را بارها و بارها تکرار کنید

یکی از اهداف اصلی تمرین ذهن آگاهی توقف امواج فکری مختلفی است که هر روز در ذهن ما تکرار می شوند. یک روش خوب برای این کار، این است که پیامی مثبت و کوتاه انتخاب کرده و هربار برای خود تکرار کنید. یکی از جملات عالی هنگام انجام کارها و زمانی که افکار مزاحم کارایی شما را می‌گیرند، این است که با خود بگویید «من توانایی انجام آن را دارم». این جمله یا هر جمله‌ای که برای خود انتخاب می‌کنید، شما را هنگام تمرین دوری کردن از افکار مزاحم، متمرکز نگه دارد. همچنین انتخاب جمله صحیح باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود!

۵. روند چرخه استرس را کنترل کنید

هر زمان استرس کاری یا احساس غرق شدن در مقوله‌ای از زندگی، به شما دست داد؛ بهترین زمان برای تمرین ذهن آگاهی است. فقط لازم است کاری که انجام می‌دهید را متوقف کنید، بگذارید افکار برای چند لحظه بگذرند و تکنیک مورد علاقه ذهن آگاهی (نفس عمیق کشیدن، پیاده‌روی یا تمرکز روی حواس بدن) خود را تمرین کنید. شما حتی با انجام چند دقیقه این کار، مدیریت استرس را به دست می‌گیرید و راه مناسبی را برای تبدیل استرس به موفقیت کشف می‌کنید.

هیچ چیز نمی‌تواند به اندازه مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی، عملکرد ذهنی شما را بهبود ببخشند. با یک‌بار امتحان آن، حتما شگفت‌زده خواهید شد. اگر فردی پرمشغله هستید و معتقدید وقت کافی برای تمرین ذهن آگاهی را ندارید، دقیقا برعکس فکر می‌کنید. صرف زمان برای تمرین ذهن آگاهی، باعث تمرکز بیشتر شما در کار و کنترل استرس می‌شود.