حتما تا به حال در مورد تمرین تنفس آگاهانه که یکی از راه‌های رسیدن به ذهن آگاهی است، زیاد شنیده‌اید. این روشی است که به تازگی توسط متخصصان، برای رسیدن به آرامش جسم و روح و کاهش استرس پیشنهاد می‌شود.

مربیان یوگا و افرادی که در زمینه مدیریت استرس فعالیت می‌کنند، معتقدند که تمرین تنفس آگاهانه باید بخشی از عادات روزانه فرد باشد؛ زیرا تاثیرات مثبت این تمرین، با تکرار نمایان می‌شود. اما در دنیای پر هیاهوی امروز، بسیاری از افراد نمی‌توانند در روز زمانی را به تمرین تنفس اختصاص دهند.

ما در این مقاله از استارتاپت راهکارهایی را برای افراد پرمشغله ارائه می‌دهیم تا بدون صرف زمان زیاد، به نتایج مطلوب را برسند و این راهکار چیزی نیست جز، تمرکز روی جریان ورود و خروج هوا هنگام دم و بازدم. انجام این تمرین هنگام تنش و خستگی، به شما کمک کند تا انرژی و آرامش خود را مجددا به دست آورید.

تمرین تنفس آگاهانه

اثرات مثبت تمرین تنفس آگاهانه

اگرچه تمرین‌های حرفه‌ای تنفسی تاثیرات عمیقی در دراز مدت دارند، اما تمرین تنفس آگاهانه حتی برای چند دقیقه هم می‌تواند کمک بزرگی در حفظ آرامش فرد باشد.

کلیر گریو (Claire Grieve) مربی یوگا، معتقد است که حتی جلسات کوتاه تمرین تنفس آگاهانه هم تاثیر عمیقی برجای خواهد گذاشت. او درباره تنفس آگاهانه می‌گوید: «تنفس عمیق و آرام، روی سیستم اعصاب تاثیر می‌گذارد؛ تنش‌های درونی را کاهش می‌دهد و خستگی و استرس را از فرد دور می‌کند.» او همچنین اضافه می‌کند: «انجام روزانه این تمرینات، باعث بهبود کارایی مغز و افزایش تمرکز می‌شود.»

اگر فرصت انجام تمرین‌های طولانی را ندارید، مهم نیست. کافی است ۲ الی ۳ دقیقه در زمان کاری خود، به محلی خلوت بروید و یکی از ۳ تمرین زیر را انجام دهید.

۱. شمردن نفس‌ها

شمردن نفس‌ها برای تمرین تنفس آگاهانه

با توجه به جریان حرکت هوا حین دم و بازدم، می‌توانید کنترل تمرین را به دست بگیرید. برای دقایقی ذهن خود را از افکار خالی کنید و تمرکزتان را به نفس کشیدن معطوف کنید. شمردن نفس‌ها مانند شمارش گوسفندان هنگام خواب، باعث ایجاد آرامش و کنترل استرس‌ می شود. این تمرین را می‌توانید حتی زمانی که در ترافیک گیر افتاده‌اید، انجام دهید. توجه و تمرکز روی نفس کشیدن، یکی از اصول تمرین ذهن آگاهی است و شما با یادگیری آن می‌توانید قدم‌های مثبتی در این زمینه بردارید.

برای انجام تمرین شمارش نفس‌ها، مراحل زیر را انجام دهید.

  • با ۶ شماره، دمی عمیق و آرام بکشید.
  • نفس خود را برای ۲ ثانیه نگهدارید.
  • طی ۸ شماره به آرامی، هوا را از شش‌های خود خارج کنید.
  • این عمل را بین ۱ الی ۳ دقیقه تکرار کنید.

۲. تبادل ناستریل‌ها (Nostril)

تمرکز روی تنفس به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. با فرو دادن دم‌های عمیق، اکسیژن بیشتری وارد خون می‌شود و مغز بهتر می‌تواند فعالیت کند؛ بنابراین قدرت تفکر و تصمیم گیری شما بیشتر می‌شود.

زمانی که در نیمه روز احساس خستگی می‌کنید، مراحل زیر را انجام دهید:

  • چند نفس عمیق بکشید؛ با هر دم شش‌ها را کاملا از هوا پر کرده و با هر بازدم تا جای ممکن، آن‌ها را خالی کنید.
  • با نوک انگشت شصت دست راست، سوراخ سمت راست بینی را بسته و طی ۴ شماره هوا را داخل کنید.
  • انگشت شصت را از روی سوراخ سمت راست بینی برداشته و با سبابه راست خود، سوراخ چپ بینی را بگیرید. طی ۴ شماره، هوا را از ریه‌ها خارج کرده و سپس طی ۴ شماره دوباره هوا را با سوراخ سمت راست بینی وارد کنید.
  • سوراخ چپ بینی را رها کرده و دوباره شصت دست راست را روی سوراخ راست بینی بگذارید. طی ۴ شماره بازدم و سپس به همین میزان، دم انجام دهید.
  • این عمل را تقریبا به مدت ۱ الی ۳ دقیقه انجام دهید.

۳. بررسی کلی بدن

تمرین تنفس آگاهانه و استراحت ذهن

وقتی در وسط روز احساس تنش یا خستگی می‌کنید، به مکانی آرام رفته و مراحل زیر را انجام دهید:

  • چشم‌ها را بسته و روی تنفس خود تمرکز کنید.
  • به احساسی که در بدنتان جریان دارد، توجه کرده و مشخص کنید که دقیقا در هر لحظه چه احساسی دارید.
  • هنگام دم تصور کنید، هوا دقیقا وارد اندام‌هایی می‌شود که دچار خستگی و تنش هستند.
  • همچنین در طی بازدم تجسم کنید که استرس‌ و تنش‌ از بدن خارج می‌شوند.
  • این عمل را به مدت ۱ الی ۳ دقیقه انجام دهید.

قرار گرفتن بدن در وضعیت راحت، هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است. اکنون که روش‌های تمرین تنفس آگاهانه را آموختید، نوبت به اجرا رسیده، پس معطل نکنید و آن‌ را هر روز انجام دهید تا شاهد تاثیرات معجزه‌آسای آن بر زندگی شخصی و حرفه‌ای خود در جهت دستیابی به موفقیت بیشتر، باشید.